التخطي إلى المحتوى الرئيسي

تمرين الصدر العلوي بالبار

إن كنت تسأل عن أفضل تمرين لتضخيم الصدر العلوي للمتقدمين ، فسأجيبك : هو تمرين البار ، و ذلك يرجع لمميزاته العديدة التي تجعله مفضلا لذا غالبية لاعبي كمال الأجسام عندما يتعلق الأمر بزيادة الكثافة العضلية ، فالبار عموما يعتبر أسهل من حيث الأداء بالمقارنة مع الدمبلز و هذا يجعلك ترفع أوزان أكبر مما تستطيع بالدمبلز مما ينتج عنه إحداث تلف بالأنسجة العضلية بكل أسرع ، و كما نعلم جميعا إن لم تتلف الأنسجة العضلية لن تنمو العضلات.

و للاستفادة من هذا التمرين و جعله أكتر دقة في استهداف الجزء العلوي من الصدر يجب ضبط المقعد على وضعية مائل (incline postion) بزاوية 45 درجة ، و يجب أن تعلم كلما خفضت من زاوية المقعد كلما أصبح التركيز أكتر على الأكتاف الأمامية ، فحسب مقالة من موقع healthline العالمي قال خبرائه إذ تم ضبط المقعد على زاوية 15 إلى 30 درجة (أي أقل من 45) سيتم تحفيز الكتف أكتر من عضلة الصدر.

معلومات عن تمرين الصدر العلوي بالبار :

  • العضلة المستهدفة : الصدر.
  • الجزء المستهدف بشكل أساسي: الصدر العلوي.
  • النوع : تمرين مركب.
  • المعدات اللازمة : مقعد البار و بار.
  • المستوى : متقدم.

تحذير: إذا كنت ستمارس هذا التمرين لأول مرة، فيجب أن تكون تحت مراقبة المدرب الخاص بك أو مساعدة أي صديق لك،كي يساعدك على رفع الوزن في حالة فسلت في ذلك ، و إن لم يكن معك أحد فلا تتهور و ترفع أوزان أكبر من قدرتك لأن الإصابات في هذا التمرين خطيرة و للأمان يمكنك استكمال التدريب بجهاز Smith Machine.

طريقة أداء تمرين الصدر العلوي رفرفة بالكبل:

  1. قم أولا بضبط زاوية المقعد على 45 درجة و ركب الأوزان المناسبة لك على البار.
  2. استلقي على المقعد و تأكد أن قدميك ثابتتان جيدا على الأرض.
  3. امسك البار بقبضة أعرض من كتفيك و راحتي يديك موجهتين للأمام.
  4. ادفع صدرك للأعلى و قوس الجزء السفلي من ظهرك جاعلا فراغا بين هذا الجزء و المقعد.
  5. ارفع البار عن الرف و اجعله فوق صدرك العلوي مباشرة (هذه هي وضعية البداية).
  6. قم بإنزال البار للأسفل ببطء نحو صدر العلوي مع توجيه مرفقيك إلى 45 درجة تقريبًا حتى تتجنب إصابتهما.
  7. بمجرد أن يلامس البار صدر العلوي توقف قليلا ثم ادفعه مجددا نحو وضعية البداية.
  8. كرر الحركات حسب عدد التكرارات التي ترغب في القيام بها.
تمرين الصدر العلوي بالبار
تمرين الصدر العلوي بالبار

تمرين الصدر العلوي بالبار
تمرين الصدر العلوي بالبار


المصادر المعتمدة:

  • https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/incline-vs-flat-bench#incline-bench
  • https://www.stack.com/a/incline-bench-press
  • https://www.bodybuilding.com/exercises/barbell-incline-bench-press-medium-grip

تعليقات