التخطي إلى المحتوى الرئيسي

تمرين الصدر العلوي بالبار

إن كنت تسأل عن أفضل تمرين لتضخيم الصدر العلوي للمتقدمين ، فسأجيبك : هو تمرين البار ، و ذلك يرجع لمميزاته العديدة التي تجعله مفضلا لذا غالبية لاعبي كمال الأجسام عندما يتعلق الأمر بزيادة الكثافة العضلية ، فالبار عموما يعتبر أسهل من حيث الأداء بالمقارنة مع الدمبلز و هذا يجعلك ترفع أوزان أكبر مما تستطيع بالدمبلز مما ينتج عنه إحداث تلف بالأنسجة العضلية بكل أسرع ، و كما نعلم جميعا إن لم تتلف الأنسجة العضلية لن تنمو العضلات.

و للاستفادة من هذا التمرين و جعله أكتر دقة في استهداف الجزء العلوي من الصدر يجب ضبط المقعد على وضعية مائل (incline postion) بزاوية 45 درجة ، و يجب أن تعلم كلما خفضت من زاوية المقعد كلما أصبح التركيز أكتر على الأكتاف الأمامية ، فحسب مقالة من موقع healthline العالمي قال خبرائه إذ تم ضبط المقعد على زاوية 15 إلى 30 درجة (أي أقل من 45) سيتم تحفيز الكتف أكتر من عضلة الصدر.

معلومات عن تمرين الصدر العلوي بالبار :

  • العضلة المستهدفة : الصدر.
  • الجزء المستهدف بشكل أساسي: الصدر العلوي.
  • النوع : تمرين مركب.
  • المعدات اللازمة : مقعد البار و بار.
  • المستوى : متقدم.

تحذير: إذا كنت ستمارس هذا التمرين لأول مرة، فيجب أن تكون تحت مراقبة المدرب الخاص بك أو مساعدة أي صديق لك،كي يساعدك على رفع الوزن في حالة فسلت في ذلك ، و إن لم يكن معك أحد فلا تتهور و ترفع أوزان أكبر من قدرتك لأن الإصابات في هذا التمرين خطيرة و للأمان يمكنك استكمال التدريب بجهاز Smith Machine.

طريقة أداء تمرين الصدر العلوي رفرفة بالكبل:

  1. قم أولا بضبط زاوية المقعد على 45 درجة و ركب الأوزان المناسبة لك على البار.
  2. استلقي على المقعد و تأكد أن قدميك ثابتتان جيدا على الأرض.
  3. امسك البار بقبضة أعرض من كتفيك و راحتي يديك موجهتين للأمام.
  4. ادفع صدرك للأعلى و قوس الجزء السفلي من ظهرك جاعلا فراغا بين هذا الجزء و المقعد.
  5. ارفع البار عن الرف و اجعله فوق صدرك العلوي مباشرة (هذه هي وضعية البداية).
  6. قم بإنزال البار للأسفل ببطء نحو صدر العلوي مع توجيه مرفقيك إلى 45 درجة تقريبًا حتى تتجنب إصابتهما.
  7. بمجرد أن يلامس البار صدر العلوي توقف قليلا ثم ادفعه مجددا نحو وضعية البداية.
  8. كرر الحركات حسب عدد التكرارات التي ترغب في القيام بها.
تمرين الصدر العلوي بالبار
تمرين الصدر العلوي بالبار

تمرين الصدر العلوي بالبار
تمرين الصدر العلوي بالبار


المصادر المعتمدة:

  • https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/incline-vs-flat-bench#incline-bench
  • https://www.stack.com/a/incline-bench-press
  • https://www.bodybuilding.com/exercises/barbell-incline-bench-press-medium-grip

تعليقات

المشاركات الشائعة من هذه المدونة

تمارين البايسبس : أقوى تمارين البايسبس للتضخيم و التكوير

 في هدا الموضوع سأشارك معك أقوى تمارين البايسبس للتضخيم و التكوير لكل المستويات المختلفة, لدى فان كنت مبتدئ أو متقدم أو حتى محترف فكن متأكد أنت الان في المكان الصحيح!! عضلة البايسبس: تمارين البايسبس ان عضلة البايسبس توجد في الجهة الأمامية من الذراع و تتكون من رأس طويل long head و رأس قصير short head , ولهدا تسمى بالعضلة ذات الرأسين و لكي تتمكن من تضخيمها سيتوجب عليك اختيار أفضل تمارين الباي التي ستمكنك من استهداف كلتى الرأسين بشكل جيد. ما هي فوائد تمارين البايسبس؟ بغض النظر عما إذا كنت تتدرب لتصبح أرنولد شوارزنيجر التالي أو لمجرد أن تحسين شكل جسدك ، فمن المفيد لك التمرن بأفضل التمارين التي تستهدف عضلة الباي و هدا لانها ستمكنك من اكتساب أذرع ضخمة و هدا سيساعدك على أداء غالبية التمارين التي تستهدف عضلات الجزء العلوي لجسمك , لأنه عضلات الباي تكون مساعدة في أداء العديد من التمارين كالأكتاف على سبيل المثال, لدى بدون باي ضخمة لن تستطيع سحب و دفع أوزان ثقيلة و التحكم فيها بشكل جيد. تمارين البايسبس : سواء كنت مبتدئ أو متقدم أو محترف في رياضة كمال الأجسام لاتقلق لأنني سأقدم لك قائمة بها افضل

تمرين باي بار ضيق

 تمرين باي بار ضيق : ادا كنت ترغب في الحصول على باي ضخم و عريضة فكن متأكد أن أفضل تمرين يمكنك القيام به هو تمرين الباي بالبار قبضة ضيقة , فهو أحد أكتر تمارين البايسبس التي تحظى بشعبية كبيرة لدى جل لاعبي كمال الأجسام من مختلف المستويات. و هدا راجع لسهولة أدائه فهو تمرين بسيط و الأهم من هدا هو أنه يجعلك قادر على استهداف الجزء الخارجي من عضلة الباي خاصتك , لأن تضيق القبضة أثناء التمرن يحفز الرأس الطيلو للعضلة أكتر من القصير, ان كنت مبتدئ يمكنك ممارسته لكن تأكد أنك تستعمل وزن مناسب لمستواك و قدراتك حتى لا تتعرض للاصابة. معلومات عن تمرين باي بار ضيق close grip bicep curls: العضلة المستهدفة بشكل أساسي : البايسبس. النوع : تمرين عزل. المعدات اللازمة : بار مسطح. المستوى : مبتدئ/متوسط. طريقة أداء تمرين باي بار ضيق: تمرين باي بار ضيق اختر الوزن المناسب لمستواك. قف بشكل مستقيم جاعلا المسافة بين قدميك مماثلة لعرض أكتافك. امسك البار و أنت توجه راحتي يديك للأمام. اجعل المسافة الفاصلة بين يديك أقل من عرض أكتافك. تأكد أن جسمك ثابت و اسحب البار لاتجاه كتفيك. ابقي البار مرفوعا لمدة 1 ثانية بينما تعصر ع

تمارين البايسبس بالدامبلز للمبتدئين

 ان كنت مبتدئ و ترغب في تضخيم عضلة الباي خاصتك , فكن متأكد أنت الان في المكان الصحيح , من خلال هذه المقالة سأشارك معك أفضل تمارين البايسبس بالدامبلز للمبتدئين ستمكنك من استهداف العضلة و تضخيمها في وقت وجيز. تتكون عضلة البايسبس من رأس طويل و اخر قصير و عضلة العضدية، يتعاونان معًا للتعامل مع حركات مثل ثني و بسط الذراع , و تستحوذ عضلة الباي على جزء كبير من الذراع مما يجعلها تشكل غالبية مقدمته ، لدى فالاعتناء بها شيء ضروري فهي ستمنحك مضهرا جذابا سواء كنت ترتدي قميصًا رسميًا أو قميصًا بدون أكمام. لكن ليست كل التمارين الخاصة بعضلة الباي فعالة في التضخيم , فهناك تمارين مخصصة لنحت و أخرى لاصلاح بعض العيوب التي يواجهها المحترفين , لدى قررت اليوم أن أقدم لك قائمة بها أفضل تمارين البايسبس باستعمال الدمبلز فقط . تمرين باي بالدمبل وقوف : تمارين البايسبس بالدامبلز يعتبر هدا التمرين ذو شعبية كبيرة لدى العديد من لاعبي كمال الأجسام و هدا لفعاليته القوية في تضخيم عضلة البايسبس و و الرائع في الامر هو أنه امكانية التمرن به من قبل مختلف المستويات و هدا راجع لبساطة حركته. عدد التكرارات و مدة الراحة: 3 مجموع