التخطي إلى المحتوى الرئيسي

كيفية حرق الدهون بدون خسارة العضلات

اذا رغبت في خسارة الوزن و التخلص من الدهون الزائدة لديك، فسيكون من الطبيعي جدا أن تخسر جزءا من كتلك العضلية، و لكي تتمكن من كيفية حرق الدهون بدون خسارة العضلات ،سنقدم لك في هذا المقال نقدم لك بعض الأنظمة الصحية و الأطعمة و التمارين المختلفة التي ستساعدك على خسارة الوزن وحرق الدهون و الحفاظ على الكثلة العضلية.

حرق الدهون بدون خسارة العضلات من خلال النظام الغذائي:

فيما يلي سنشارك معك أفضل الطرق و النصائح الغذائية التي ينصح بها معضم خبراء التغذية.

1. اتبع نظام غذائي لفقدان الوزن الآمن:

حرق الدهون بدون خسارة العضلات

يعتبر هذا النوع من الأنظمة الغذائية هو الأفضل على الاطلاق لأنه يمكنك من التخلص من الدهون الزائدة و الحفاظ على كتلة العضلات ، و لاتباعه يجب عليك وضع خطة غذائية تمكنك من فقدان نصف kg إلي 1 kg في الاسبوع ، ربما قد يبذو لك هذا المعدل قليلا لكنه يعتبر أفضل معدل لفقدان الوزن دون خسارة العضلات، ففقدان الوزن السريع يتسبب في خسارة الكتلة العضلية.


يجب أن تعلم أن غالبية الرياضيين كلاعبي كمال الأجسام و خصوصا المبتدئين منهم ، يلجؤون الى اتباع حمية غذائية قليلة السعرات الحرارية في فترة التنشيف العضلي بهدف التخلص من الدهون و ابراز العضلات ، و لكن يكتشفون بعد هذه الفترة أ،هم فقدوا الكتير من العضلات و لم يحصلوا على الشكل الذي كانوا يتوقعون الحصول عليه.


فجل العلماء و مختصي التغذية يجزمون بأن تخفيظ السعرات الحرارية بنسب تفوق 500 سعرة سيتسبب في فقدان العضلات ، لأن جسمك سيحدت له شح في مصادر الطاقة و ان كنت تمارس التمارين الرياضية كتمارين كمال الأجسام ، سيبدأ جسمك في هدم الأنسجة الدهنية و بعدها العضلية للحصول على الطاقة التي تكفيه لمجارات أنشطته الحيوية و البدنية.


لذا ان كان هدفك هو التخلص من الدهون بدون خسارة العضلات فيجب عليك اتباع حمية غذائية تمكنك من فقدان ما بين نصف كيلو جرام و 1 كيلو جرام بشكل أسبوعي و يكون ذلك من خلال تخفيظ عدد السعرات الحرارية التي تتناولها ب٥٠٠ (500) سعرة حرارية يوميا ولا يجب أن تخفضها أكتر من ذلك.

2. قم بأكل كمية بروتين كافية:

حرق الدهون بدون خسارة العضلات

كما تعلم فالبروتينات تعد اللبنة الأساسية لنمو العضلات و عندما تقوم بتقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يوميا فيجب عليك أن تحرص على توفير كمية بروتين كافية لجسمك ، في حالة عدم تناولك لكمية كفاية منه سيزيد هذا من خطر فقدانك للكتلة العضلية.


و قد جاء في مقالة علمية نشرت على موقع www.cdc.gov العالمي أن الحد الأدنى من كمية البروتين التي يجب على النساء تناولها يوميا هي ٤٦ (46) جرام، وعند الرجال يصل الحد الي ٥٦ (56) جرام و هذا حتى تحافظ على كثلتك العضلية، فهذه الكمية يمكنك الحصول عليها بسهولة من خلال تناول أغذية تحتوي على البروتين عالية الجودة كما يلي.

  • الدجاج.
  • الأسماك البحرية.
  • اللحوم الحمراء.
  • المكسرات.
  • منتجات الألبان المختلفة.
  • البيض.

3.إشبع نفسك بالغنية بالألياف النباتية:

حرق الدهون بدون خسارة العضلات

تعتبر الأغذية الغنية بالألياف النباتية كالخضار و الفواكه مهمة جدا في فترة التنشيف العضلي أو خسارة الدهون ، فتناولها يوحي للشخص الاحساس بالشبع مما يقلل من استهلاكك للأغذية الغنية بالسعرات الحرارية، هذا الأمر سوف يساعدك على تناول وجبة مشبعة بالفيتامينات و العناصر الضرورية و بسعرات حرارية منخفضة.

و لكي تستفيد منها بشكل جيد ينصح الخبراء بتناول 2 إلى 3 ثمرات من الفاكهة بشكل يومي، و 4 الى 6 ثمرات من الخضروات أيضا.

4.ابتعد عن الوجبات السريعة:

حرق الدهون بدون خسارة العضلات

الوجبات السريعة = كمية هائلة من السعرات الحرارية الضارة و التي تساعدك على تشكل الدهون الثلاثية و تخزينها في الجسم ، فاذا كنت في مرحلة التنشيف العضلي أو ترغب في خسارة الوزن لابد لك أن تبتعد عن كل الوجبات السريعة و التركيز على الأغذية الغنية بالعناصر الضرورية كالفيتامينات و الألياف و البروتينات ..الخ

5.تجنب الكربوهيدريات البسيطة:

حرق الدهون بدون خسارة العضلات

تعتبر الكربوهيدرات البسيطة من أكتر الأغذية الغنية بالسعرات الحرارية الضارة ، لذا لا ينصح بتناولها و خصوص في حالة كنت تنوي الدخول في مرحلة التنشيف و حرق الدهون.

6.استعمال المكملات الغذائية:

حرق الدهون بدون خسارة العضلات

تلعب المكملات الغذائية دورا مهما سواء في بناء العضلات أو تنشيفها ، و هذا لا يعني أنه يجب عليك الاعتماد عليها بشكل أساسي في وجباتك الرئيسية فدورها واضح من اسمها "مكمل غذائي"، لذا يمكنك اقتناء مكملات الفيتامينات و البروتينات في حالة لم تستطع أن توفي جل حاجياتك بشكل طبيعي.


و ما يجب عليك التركيز عليه أثناء اقتنائك لمكمل بروتيني هو الحذر من اختيار مكملات الجينرز GAINERS أ, المعروفة باسم MASS وهي تكون ذات سعرات حرارية عالية، لايمكنك استعمالها في حالتك لأنك ترغب في فقدان الدهون.

كيفية حرق الدهون بدون خسارة العضلات بالتمارين الرياضية ؟

في مايلي سنقدم لكأمه النصائح و الشروط التي ستمكنك من فقدان الدهون دون خسارة العضلات.

1. عليك ممارسة التمارين القلبية و تمارين الكارديو :

ممارسة التمارين الكاريدو من أهم خطوات فقدان الوزن و التخلص من الدهون الزائدة، في تنشط عضلة القلب تساعد بشكل كبير على حرق السعرات الحرارية و بالتالي خسارة الوزن، لكي تستفيد منها بشكل جيد عليك ممراستها مرتين على الأقل بشكل أسبوعي فممارسة تمارين الكارديو باستمرار يساعد على حرق السعرات الحرارية وفي نفس الوقت الحفاظ على الكتلة العضلية في جسم الإنسان، وهذه بعض تمارين الكراديو المفيدة.

  • القفز على الحبلة.
  • الركض أو الهرولة.
  • الزومبا أو الرقص بشكل عام.
  • التجديف.
  • ركوب الدراجة الهوائية.
  • السباحة.

2. يجب عليك ال التمرن بأوزان ثقيلة:

يعتقد عدد كبير من لاعبي كمال الأجسام أنه في فترة التنشيف يجب عليهم تخفيظ الأوزان و زيادة عدد التكرارت ،فدعني أخبرك ان كنت تنوي أن تتمرن بهذا الشكل طيلة فترة التنشيف الخاصة بك فكن متأكد أنك ستخسر أكبر قدر من العضلات ، و هذا لسبب وجيه فالجسم البشري يعمل بمبدأ الحاجة أي أنه يبني العضلات في حالة كان عليه ضغط كبير و يهدمها في حالة لم يكن عليه ضغط ، لذا يجب عليك أن تتمرن بنفس الأوزان التي كنت تتمرن بها في فترة التضخيم و هذا لكي تحافظ على كثافتك العضلية بينما تحرق الدهون.

3. عدل على برنامجك التدريبي حسب قدراتك:

هناك من يعتقد أن أي برنامج يليق له و يساعده على تحقيق هدفه ، فرغم أن العضلات تبنى بالتغذية و ليس التمارين لكن فالتمرين يمكنها أن تساهم في هدم عضلاتك ، مثلا لو كنت تتبع برنامجا تدريبي مكتف طيلة فترة التنشيف اضافة الى تمارين الكارديو هذا من شأنه أن يفقدك كمية كبيرة من العضلات.


و بطبيعة الحال الأمر يختلف من شخص لاخر لايمكننا مقارنة لاعب كمال أجسام مبتدأ مع محترف ، لذا يبقى جدول تمارين كمال الأجسام 4 أيام هو أفضل خيار للمبتدئين و اصحاب المستوى المتوسط و هذا لأنه يوفر للجسم 3 أيام من الراحة للاستشفاء العضلي عكس البرامج المتقدمة.

المصادر:

تعليقات

المشاركات الشائعة من هذه المدونة

تمارين البايسبس : أقوى تمارين البايسبس للتضخيم و التكوير

 في هدا الموضوع سأشارك معك أقوى تمارين البايسبس للتضخيم و التكوير لكل المستويات المختلفة, لدى فان كنت مبتدئ أو متقدم أو حتى محترف فكن متأكد أنت الان في المكان الصحيح!! عضلة البايسبس: تمارين البايسبس ان عضلة البايسبس توجد في الجهة الأمامية من الذراع و تتكون من رأس طويل long head و رأس قصير short head , ولهدا تسمى بالعضلة ذات الرأسين و لكي تتمكن من تضخيمها سيتوجب عليك اختيار أفضل تمارين الباي التي ستمكنك من استهداف كلتى الرأسين بشكل جيد. ما هي فوائد تمارين البايسبس؟ بغض النظر عما إذا كنت تتدرب لتصبح أرنولد شوارزنيجر التالي أو لمجرد أن تحسين شكل جسدك ، فمن المفيد لك التمرن بأفضل التمارين التي تستهدف عضلة الباي و هدا لانها ستمكنك من اكتساب أذرع ضخمة و هدا سيساعدك على أداء غالبية التمارين التي تستهدف عضلات الجزء العلوي لجسمك , لأنه عضلات الباي تكون مساعدة في أداء العديد من التمارين كالأكتاف على سبيل المثال, لدى بدون باي ضخمة لن تستطيع سحب و دفع أوزان ثقيلة و التحكم فيها بشكل جيد. تمارين البايسبس : سواء كنت مبتدئ أو متقدم أو محترف في رياضة كمال الأجسام لاتقلق لأنني سأقدم لك قائمة بها افضل

تمرين باي بار ضيق

 تمرين باي بار ضيق : ادا كنت ترغب في الحصول على باي ضخم و عريضة فكن متأكد أن أفضل تمرين يمكنك القيام به هو تمرين الباي بالبار قبضة ضيقة , فهو أحد أكتر تمارين البايسبس التي تحظى بشعبية كبيرة لدى جل لاعبي كمال الأجسام من مختلف المستويات. و هدا راجع لسهولة أدائه فهو تمرين بسيط و الأهم من هدا هو أنه يجعلك قادر على استهداف الجزء الخارجي من عضلة الباي خاصتك , لأن تضيق القبضة أثناء التمرن يحفز الرأس الطيلو للعضلة أكتر من القصير, ان كنت مبتدئ يمكنك ممارسته لكن تأكد أنك تستعمل وزن مناسب لمستواك و قدراتك حتى لا تتعرض للاصابة. معلومات عن تمرين باي بار ضيق close grip bicep curls: العضلة المستهدفة بشكل أساسي : البايسبس. النوع : تمرين عزل. المعدات اللازمة : بار مسطح. المستوى : مبتدئ/متوسط. طريقة أداء تمرين باي بار ضيق: تمرين باي بار ضيق اختر الوزن المناسب لمستواك. قف بشكل مستقيم جاعلا المسافة بين قدميك مماثلة لعرض أكتافك. امسك البار و أنت توجه راحتي يديك للأمام. اجعل المسافة الفاصلة بين يديك أقل من عرض أكتافك. تأكد أن جسمك ثابت و اسحب البار لاتجاه كتفيك. ابقي البار مرفوعا لمدة 1 ثانية بينما تعصر ع

تمارين البايسبس بالدامبلز للمبتدئين

 ان كنت مبتدئ و ترغب في تضخيم عضلة الباي خاصتك , فكن متأكد أنت الان في المكان الصحيح , من خلال هذه المقالة سأشارك معك أفضل تمارين البايسبس بالدامبلز للمبتدئين ستمكنك من استهداف العضلة و تضخيمها في وقت وجيز. تتكون عضلة البايسبس من رأس طويل و اخر قصير و عضلة العضدية، يتعاونان معًا للتعامل مع حركات مثل ثني و بسط الذراع , و تستحوذ عضلة الباي على جزء كبير من الذراع مما يجعلها تشكل غالبية مقدمته ، لدى فالاعتناء بها شيء ضروري فهي ستمنحك مضهرا جذابا سواء كنت ترتدي قميصًا رسميًا أو قميصًا بدون أكمام. لكن ليست كل التمارين الخاصة بعضلة الباي فعالة في التضخيم , فهناك تمارين مخصصة لنحت و أخرى لاصلاح بعض العيوب التي يواجهها المحترفين , لدى قررت اليوم أن أقدم لك قائمة بها أفضل تمارين البايسبس باستعمال الدمبلز فقط . تمرين باي بالدمبل وقوف : تمارين البايسبس بالدامبلز يعتبر هدا التمرين ذو شعبية كبيرة لدى العديد من لاعبي كمال الأجسام و هدا لفعاليته القوية في تضخيم عضلة البايسبس و و الرائع في الامر هو أنه امكانية التمرن به من قبل مختلف المستويات و هدا راجع لبساطة حركته. عدد التكرارات و مدة الراحة: 3 مجموع