القائمة الرئيسية

الصفحات

أهم 8 خطوات لزيادة الكتلة العضلية

مواضيع قد تهمك × +

أهم 8 خطوات لزيادة الكتلة العضلية

زيادة الكتلة العضلية

من البديهي والمعروف أن رياضة كمال الأجسام تحتاج دائما إلي مجهود شاق متواصل ومهما كان العمل صحيح لا يغني عن إتباع النظام الغذائي الذي يؤدي إلي بناء العضلات وتقوية الجسم بشكل عام . وسأقدم لك فيما يلي نصائح من الخبراء في غاية الأهمية .


ولكن يا عزيزي القارئ إن رياضة كمال الأجسام مهمة صعبة ولكن ستجد فيها المتعة وتحسن أحوالك النفسية بغض النظر عن النتائج . ودائما وأبدا نحن نسعى إلي أفضل النتائج ولهذا نحن نقدم لك هذا المقال الآن فيجب عليك أن تصغي جيدا لتلك النصائح الهامة قبل أن تسجل في صالة الألعاب الرياضية .

يجب أن تبدأ من الأقل صعوبة للأكثر صعوبة

زيادة الكتلة العضلية

عليك أن تنتبه يا صديقي أنه بمجرد البدء بممارسة تمارين كمال الأجسام أن تبذل ما في وسعك للوصول إلي الهدف الذي ترغب به وعليك أن تحضر له لمدة شهر على الأقل . ذلك يعني أنه خلال الشهر الأول من التمرينات يجب أن تمارس تمارين ليست على قدر كبير من الصعوبة , و في هذه الفترة بالضبط ننصحك بأداء تمارين كمال الأجسام باستعمال الأجهزة و تجنب أدائها بالأوزان الحرة حتى تصبح ملما بكيفية اداء التمارين و كيفية التعامل معها بشكل صحيح , كما يفضل أن تقوم أثناء تدريبك بمجموعتين في كل واحدة 10 تكرارات أي أنك ستقوم بنفس حركات التمرين حوالي 20 مرة.


و ذلك بشرط ألا يثقل عليك الوزن الذي تستعمله أكثر من اللازم . و هذا حتى تتمكن من تثبيت عضلاتك وتحضيرها أيضا خلال الشهر الأول وبعد ذلك ستتمكن من القيام بتمارين أكثر صعوبة وحمل أثقال أكبر وزنا . ولا تنسى تمارين الشد والاسترخاء أثناء التدريب.

المرحلة الأكثر تقدما (زيادة حجم العضلات فعليا)

زيادة الكتلة العضلية

بعد الانتهاء من فترة التدريب الابتدائية والتي كانت شهرا على الأقل وتمثلت في ممارستك للتمارين التدريبية بتكرارات لاتتعدى 20 تكرار يمكنك بعدها القيام بتمارين أكثر صعوبة وزيادة الوزن وعدد المجموعات و التكرارات حسب القدرة.


ينصح خبراء رياضة كمال الأجسام المتدربين ذوي المستوى المتوسط و المتقدم بممارسة 3 مجموعات في كل واحدة 8 الى 12 تكرار حسب القدرة على الأداء , لكن هناك من يفضل القيام بمجموعتين في كل واحد 15 تكرار , هذا لا يعتبر خطأ لكن من المفضل انجاز 3 مجموعات و أخد قسط من الراحة بين كل مجموعة يتراوح بين 60 ثانية و 120 ثانية كحد أقصى حتى لا تبرد عضلاتك.


و ليكن في علمك أن تضخيم العضلات في كمال الأجسام لا يتطلب منك زيادة عدد العدات / التكرارات بل يتطلب زيادة في الوزن المستعمل (حسب مستواك بالطبع) , و بالتأكيد ستشاهد المحترفين و المتقدمين في الصالة التي تتمرن بها يقومون أحيانا ب 6 عدات في المجموعة الأخيرة مع وزن ثقيل.

الاهتمام بالعضلات المعاكسة

زيادة الكتلة العضلية

لكي يتطور جسمك بطريقة مناسبة وصحيحة ينبغي أن تهتم بكل عضلة فلا تنشغل بتمارين العضلة فقط فهناك أيضا العضلة المضادة التي عليك أن تعيرها نفس الاهتمام . والعضلة المضادة هي التي تقوم بإجراء العملية المخالفة للعضلة الأخرى . فاليد تمتلك عضلة أمامية تسمى بالعضلة ذات الرأسين (بايسبس) وعضلة مضادة لها وهي العضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس) . وعضلة الصدر لها عضلة مضادة وهي عضلة الظهر ..... إلخ

لقد كتبت لك موضوعا عن :
أقوى تمارين البايسبس للتضخيم و التكوير

أقوى التمارين لتضخيم عضلة التاري

الانتقال إلى الأوزان الحرة

زيادة الكتلة العضلية

في هذه المرحلة سوف ننتقل من الأجهزة إلى الأوزان الحرة والجدير بالذكر يا عزيزي القارئ أن هناك فارق كبير بين كلا من معدات كمال الأجسام بمختلف أنواعها والأوزان الحرة.


ونجد أن أجهزة كمال الأجسام بالغة الأهمية في كونها تحد من الحركة و تجعلها في مسار محدد كي تحافظ على توازن الجسم مما يترتب عليه منع وقوع الإصابات الخطيرة ولكن على الصعيد الأخر فإنها ليست فعالة جدا بالمقارنة مع الأوزان الحرة في زيادة حجم الكتلة العضلية.


ولكن الأوزان الحرة الخاصة بالمستويات المتقدمة من التدريبات تسمح للعضلات بالتحرك بحرية أكبر مما يتيح للمتدريب استهداف زوايا مختلفة من العضلة مما يساعد على تحقيق نتائج أفضل وذلك من خلال وجود المزيد والمزيد من الوحدات الحركية. ولكن على الصعيد الأخر فأن التمرن بالأوزان الحرة يزيد من خطر الاصابة أثناء التدريب لذى يتوجب عليك أن تكون على دراية تامة بكيفية أداء أي تمرينة و يتوجب عليك أن تتمرن تحت اشراف خبير.

النظام الغذائي الصحيح والمتكامل

زيادة الكتلة العضلية
  • أولا ينصح باستشارة أخصائي تغذية والمتابعة معه وتعين مواقيت للوجبات أثناء أيام التمرين وأيام الراحة وفيما بعد يجب علينا الحرص على استهلاك كمية مناسبة من البروتينات .
  • وتناول والوجبات كاملة الغنية بالمعادن و الكربوهيدرات (خصيصا قبل القيام بالتمرينات) والفيتامينات والألياف الغذائية
  • ومرة آخري أذكرك يا صديقي بان البروتين بالغ الأهمية لذى يجب عليك ان توفر لجسدك ما يعادل 1.5 غرام من البروتين لكل كلغ من وزن جسمك , و يكون ذلك من خلال تناول أغذية متنوعة و غنية به كاللحوم الحمراء و السمك و البيض الخ...
  • ومن المعروف أنه يجب عليك شرب الكثير من الماء خلال اليوم و أثناء التدريبات .
  • ممارسة تمارين كمال الأجسام مرتين أسبوعيا على الأقل

لكي ننمي الكتلة العضلة بشكل فعال يجب ممارسة التمارين الرياضية من ثلاث إلى أربع مرات بالأسبوع . ولكن الدراسات الحديثة أثبت أنه يمكن التدريب مرتين في الأسبوع مع التقدم في التدريب . بالرغم أن هذه العميلة قد تستغرق زمنا طويلا لأنه لا يجب أن نضغط على العضلة بأوزان ثقيلة وبتدريبات شاقة فهذا يؤدي إلى مفاجأة العضلة كل مرة وليس تعويدها .

الحصول على الراحة الكافية

أثناء ممارسة التمارين الرياضية يجب علينا الالتزام بالنوم الجيد والكافي فالعضلات تتطور خصوصا أثناء الراحة وبجانب ذلك فإن العضلات تحتاج إلى الراحة بين كل تمرين والآخر فترة تتراوح بين 24 إلى 72 ساعة .

الالتزام بالتمرينات الرياضية الهوائية

ينكر الكثير منا التمرينات الرياضية الهوائية من تسخين وشد واسترخاء وهذا خطأ كبير فهي عامل في غاية الأهمية لزيادة حجم العضلات فهي تقوم بتقوية عضلة القلب وتحسين تدفق الدم في الجسم وهذا يساهم في تشغيل العضلة وزيادة حجمها . وبجانب ذلك فإنها تعتبر أمورا حيوية للوقاية من إلتهاب العضلات وحدوث مختلف الإصابات أثناء التدريب.

هل اعجبك الموضوع :

تعليقات

التنقل السريع