القائمة الرئيسية

الصفحات

نظام غذائي للتنشيف العضلي دون فقدان العضلات

مواضيع قد تهمك × +

نظام غذائي للتنشيف العضلي

 نظام غذائي للتنشيف العضلي

بما أنك لاعب كمال أجسام فلابد أنك تكمح للحصول على جسم متناسق و عضلات بارزة , و لتحقيق هذه الغاية لابد من القيام بالعديد من الطرق من اهمها ممارسة التمارين و اتباع نظام غذائي للتنشيف العضلي الذي سيمكنك من تنشيف عضلاتك و التخلص من الذهون الزائدة التي اكتسبتها في مرحلة التضخيم.


و لكن يجب أن تعلم أنه لا يمكنك التخلص من الذهون ذون الالتزام بالنضام الغذائي و الاهتمام بكل شروط مرحلة التنشيف العضلي، فهي مرحلة هامة جداً، و ما يميزها هو مدتها القصيرة فنتائج هذه المرحلة تبدئ بالظهور بعد مدة أقصر من تلك التي يستغرقها الشخص في عملية التضخم.


هل التمارين تلعب دورا أهم من التغذية في فترة التنشيف؟

نظام غذائي للتنشيف العضلي

دعني أخبرك ان كنت تعتقد حقا أن التمارين تلعب دورا أهم من التغذية في فترة التنشيف , فستكون خاطئ و هذا لسبب منطقي هو أن للتغذية تأثير يصل الى 70% سواء في فترة التنشيف أو التخسيس أو التضخيم , انها المتحكم الأول في بناء العضلات و خسارة الدهون.


و هذا لأن تناول الوجبات يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية بالتالي زيادة في الوزن والعضلات، أما في حالة التخلص من الذهون أو ما يسمى ب(فترة التنشيف العضلي) فيلزمك تقليص كميات السسعرات الحرارية في الوجبات التي تتناولها بشكل يومي مع رفع نسبة البروتينات كي تحافظ على الكثلة العضلية الخاصة بك.

هل يجب تخفيظ كثافة التمارين أم رفعها في فترة التنشيف؟

نظام غذائي للتنشيف العضلي

يعتقد الكتير أنه في فترة التنشيف يتوجب عليهم تخفيظ كثافة التدريب أو التقليل منه لكن هذا هو أكبر خطأ يمكنك القيام به لأنك بكل بساطة ستدمر كل ما بنيته من عضلات في فترة التضخيم.


و هذا لأن الجسم يعمل بمبدئ الحاجة أي كل ما كانت العضلات تحت ضغط و حركة مستمرة هنا الجسم سيشعر أنه في حاجة للمزيد من العضلات كي يجاري هذا الضغط و بالتالي يأتي دور التغذية لتزويده بالعناصر البنائية، و أما اذا أوقفت التمرينات أو خفضت من الأوزان التي كنت تتمرن بها بشكل كبير هنا جسمك سيرى أنه لم يعد في حاجة لكل تلك الكمية من العضلات التي بناها و بالتالي سيبدأ في تحليلها.

النظام الغذائي للتنشيف (يحتوي تقريبًا على 2200 سعرة حرارية)

نظام غذائي للتنشيف العضلي

تفاصيل النظام الغذائي.

الوجبة الأولى من دايت التنشيف، تحتوي على:
ثلاث بيضات.
80 جرام من الشوفان.
الوجبة الثانية من دايت التنشيف، تحتوي على:
100 جرام من صدور الدجاج المشوي.
200 جرام من المعكرونة البنية.
طبق من سلطة الخضار.
ملعقة من زيت الزيتون.
الوجبة الثالثة من دايت التنشيف، وتكون قبل التمرين، وتحتوي على:
100 جرام من صدور الدجاج.
200 جرام من الأرز البني.
الوجبة الرابعة من حمية تنشيف العضلات، وتحتوي على:
ثلاث بيضات.
200 جرام من البطاطس المسلوقة.
الوجبة الخامسة من حمية تنشيف العضلات، تحتوي على:
100 جرام من صدور الدجاج المشوي.
200 جرام من الأرز البني.
وجبة سناك ، تحتوي على:
موزة واحدة.

ويرجع السبب في استخدام المعكرونة البنية والأرز البني، هو أنها تحتوي على سعرات حرارية أقل من الأنواع الأخرى، وذلك بسبب احتواء تلك الأصناف على النخالة، فهي غنية بالبروتينات والألياف، كما أنها تكون أبطء في عملية الامتصاص التي تقوم بها المعدة، مما يساعد ذلك على تحفيز عملية التنشيف العضلي.


وتتكون هذه الحمية الغذائية الخاصة بالتنشيف التي تم تقديمها على حوالي 2200 سعرة حرارية، أي أنها خاصة بالذين كانو يتبعون نظام غذائي للتضخيم به 3000 سعرة لذى يمكن التعديل على هذا الدايت المقترح أعلاه حسب احتياجات الجسم، و كذلك يمكن تغيير الأطعمة حسب الرغبة و استبدالها بأطعمة أخرى لها نفس القيمة الغذائية.

التدريبات المتبعة لعملية التنشيف

بالنسبة للتمرينات فلابد لك من القيام بها للحفاظ على الكثافة العضلية الخاصة بك فرغم أن تأثيرها يصل ل30% الا أنها مهمة جدا و لا ينبغي التقصير في أدائها كما هو الحال مع دايت التنشيف،كل منهما يكمل الاخر،و لكن اذا حاولت الاعتماد على التدريبات فقط ستستغرق فترة أطول بكتير من تلك التي كنت ستحتاجها عند اتباع حمية تنشيف العضلات اضافة لممارسة التمارين.

تمارين الكارديو

تمارين الكارديو

تُعد تمارين الكارديو من التمارين الهامة في عملية التنشيف العضلي، حيث تعمل على استهلاك العديد من السعرات الحرارية، بجانب تحفيز عملية الأيض لدى الجسم، وكذلك عملية حرق الدهون.


ويوجد العديد من أنواع تمارين الكارديو، يختار الشخص التي تناسبه منها، ومن تلك التمارين ركوب الدراجات، والركض، والقفز على الحبل، والسباحة، وغيرها من التدريبات.


تمارين الكارديو عالي الشدة

يتم ذلك التمرين في وقت قصير، ويهدف إلى شدة عالية، ومن أمثلة هذا التمرين الركض بسرعة جدًا في حوالي 20 دقيقة، ويتم تقسيمها الجري لمدة دقيقتين، ثم الراحة لمدة خمس دقائق، وهكذا حتى تتم مدة التمرين.

تمارين الكارديو منخفض الشدة

يتم ذلك التمرين في فترة طويلة، ويهدف إلى شدة منخفضة، ومن أمثلة ذلك التمرين الهرولة باستمرار لمدة ساعة.


ويجب الانتظام والانضباط في أداء تلك التدريبات والتمارين بشكل مستمر، و ذلك من أجل الحصول على نتيجة سريعة في التنشيف العضلي والتخلص من الدهون، وبجانب تمارين الكارديو يجب عليك الاستمرار في ممارسة تمارين كمال الأجسام بنفس الوثيرة و رفع نفس الأوزان التي كنت ترفعها في فترة التضخيم، و هذا لأن الجسم يتخلص من العضلات عندما يجد أنه فغنى عنها ،لذى لابد أن تبقى عضلاتك تحت الضغط كي تستمر في النمو و لا تتقلص و أخيرا لاتنسى أن توفر لجسمك الراحة الكافية أي 8 ساعات من النوم ليلا.

هل اعجبك الموضوع :

تعليقات

التنقل السريع