القائمة الرئيسية

الصفحات

تمارين الصدرً في الجيم للمبتدئين

مواضيع قد تهمك × +

إن كنت تبحث عن أقوى تمارين الصدرً في الجيم للمبتدئين ، فأنت الآن في المكان الصحيح ، في هذا المقال سنشارك معك أقوى و أفضل تمارين الصدر التي تناسب مستواك التدريبي.

تمارين الصدرً في الجيم للمبتدئين

العديد من لاعبي رياضة كمال الأجسام يطمحون للحصول على عضلة صدر ضخمة و عريضة ، و هذا يجعلهم يلجئون إلى تجربة أي تمرينه يجدونها على النت ، أو يصبحون في حيرة من أمرهم بسبب تواجد عدد كبير من التمارين لهذه العضلة ، لكن لا تقلق فنحن سنقدم لكم قائمة بأقوى التمارين التي ستمكنك من بلوغ غايتك.

  1. تمرين الصدر الوسط بالبار للمبتدئين
  2. تمرين الصدر العلوي بالجهاز للمبتدئين
  3. تمرين الصدر العلوي بالبار للمبتدئين (smith machine):
  4. تمرين الصدر السفلي بالجهاز للمبتدئين
  5. تمرين الصدر السفلي بالكبل للمبتدئين
  6. تمارين لإبراز الخط الأوسط للصدر للمبتدئين

أفضل تمرين للصدر الوسط للمبتدئين:

يشكل الصدر الوسط ما يعادل 70% من حجم العضلة ، فهذا الجزء هو المسؤول عن سماكة العضلة.

تمرين الصدر الوسط بالبار للمبتدئين:

تمارين الصدرً في الجيم للمبتدئين

يشكل الصدر الوسط أكبر جزء من عضلة الصدر لذا يجب عليك استهدافه و التركيز عليه حتى تزيد من سماكة عضلتك ، و لكي تتمكن من استهدافها بشكل دقيق اجعل مقعدك مستوي و اجعل المسافة الفاصلة بين يديك أعرض من عرض كتفيك.

عدد التكرارات و مدة الراحة :

  • 4 مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات.
  • مدة الراحة بين 40 و 60 ثانية

أفضل تمرين للصدر العلوي للمبتدئين:

يشكل الصدر العولي جزءا صغيرا جدا من اجمالي العضلة ، و بالاضافة الى هذا فقربه من عضلات الكتف الأمامي يجعله صعب الاستهداف ،لذا يجب عليك اختيار تمارينك بعناية كبيرة ، وهذه هي أفضل التمارين التي يمكنك ممارستها للحصول على أفضل النتائج.

تمرين الصدر العلوي بالجهاز للمبتدئين:

تمارين الصدرً في الجيم للمبتدئين

يعد هذا التمرين واحدا من أقوى التمارين التي يمكنك ممارستها لاستهداف الصدر العلوي ، و يرجع سبب اختيارنا له لأن ممارسته على الجهاز يجعل مسارك الحركي محددا مما يقلل من نسبة الخطأ و يجنبك التعرض للإصابة ، و لكي تتمكن من تقليل تدخل عضلة الكتف الأمامي اجعل زاوية المقعد على 45 درجة.

عدد التكرارات و مدة الراحة :

  • 4 مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات.
  • مدة الراحة بين 60 و 90 ثانية

تمرين الصدر العلوي بالبار للمبتدئين (smith machine):

تمارين الصدرً في الجيم للمبتدئين

يعرف الجميع أن أفضل أداة تمكن من الحصول على كثافة عضلية هي البار ، و هذا لأنها سهلة الأداء مما يجعلك تركز على رفع الوزن أكتر من الأداء بالمقارنة مع الدمبلز ، لكن بما أنك مبتدئ فيفضل أن تقوم بأداء هذا التمرين بالاعتماد على آلة سيمت smith machine ، لأنها تعتبر أكتر أمانا من الأوزان الحرة، و أخيرا تأكد أن زاوية المقعد لا تتعدى 45 درجة.

عدد التكرارات و مدة الراحة :

  • 3 مجموعات من 6 إلى 8 تكرارات.
  • مدة الراحة بين 40 و 60 ثانية

أفضل تمرين للصدر السفلي للمبتدئين:

يوجد اليوم العشرات من تمارين الصدر السفلي ، و هذه هي أفضلها بالنسبة للمستوى المبتدء

تمرين الصدر السفلي بالجهاز للمبتدئين:

تمارين الصدرً في الجيم للمبتدئين

يعتبر استهداف الصدر السفلي أحد أصعب الأجزاء في عضلة الصدر ، ليس لأنه صغير الحجم و لكن لصعوبة عزله عن باقي الأجزاء الأخرى ، لذا يعتمد معظم اللاعبين المتقدمين على تمرين الصدر السفلي بالبار على مقعد منحدر (decline postion) ، حتى يتمكنون من عزل الجزء السفلي ، لكن كما قلنا أن هذا التمرين مخصص للمستوى المتقدم و يتطلب لياقة عالية خصوصا في مفاصل الأكتاف و هذا حتى لا تتعرض للإصابة ، لذا نقترح عليك أدائه بالاعتماد على الجهاز كما هو مبين في الصورة ، فهذا الجهاز سيمكنك من الحصول على نفس نتائج التمرين المتقدم و كذلك يعتبر أكتر أمانا.

عدد التكرارات و مدة الراحة :

  • 4 مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات.
  • مدة الراحة بين 60 و 90 ثانية.

تمرين الصدر السفلي بالكبل للمبتدئين

تمارين الصدرً في الجيم للمبتدئين

يعتبر هذا التمرين أفضل خيار لك في حالة كنت ترغب في تعريض صدرك و استهداف الصدر السفلي كذلك ، و هذا لأن تمارين الرفرفة بالكبل و التي تتخذ منحا حركيا شبيه بالطيران تخلق حركة سلبية تجعل جسمك ينجر إليها مما يزيد من الضغط الكائن على الجزء السفلي من الصدر.

عدد التكرارات و مدة الراحة :

  • 4 مجموعات من 6 إلى 8 تكرارات.
  • مدة الراحة بين 60 و 90 ثانية

تمارين لإبراز الخط الأوسط للصدر للمبتدئين:

تمارين الصدرً في الجيم للمبتدئين

بعد ممارستك لتمارين الصدر العلوي و الوسط و السفلي يأتي دور الخط الأوسط للصدر أو ما يسمى بالأنسجة الداخلية لعضلة الصدر ، و لتتمكن من استهداف هذه الأنسجة سيتوجب عليك القيام بتمارين الرفرفة ، و في هذه الحالة يعتبر تمرين الخط الأوسط بالدمبل على مقعد مستوي هو الأفضل على الإطلاق لأنه يوجه ضغط متساوي على جل الأنسجة الداخلية.

عدد التكرارات و مدة الراحة :

  • 3 مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات.
  • مدة الراحة بين 40 و 60 ثانية
هل اعجبك الموضوع :

تعليقات

التنقل السريع