القائمة الرئيسية

الصفحات

جميع تمارين الصدر الفعالة 2021

مواضيع قد تهمك × +

إن كنت مهتم حقا في تضخيم عضلة الصدر خاصتك، فأنت الآن في المكان الصحيح ففي هذا المقال سنقدم لكم جل تمارين الصدر الفاعلة لاستهداف جل الأجزاء الثلاثة (الصدر العلوي/الصدر الوسط/الصدر السفلي) إضافة إلى تمارين الخط الوسط.

تمارين الصدر :

تمارين الصدر

في الواقع هناك كم هائل من التمارين التي يمكنك ممارستها لاستهداف هذه العضلة و يقدر عددها ب85 تمرين إلى حد الساعة , لكن رغم هادا نجد أن أغلب المدربين و محترفي كمال الأجسام لا يستخدمون سوى 6 إلى 9 تمارين فقط و يستغنون عن البقية، و إن كان هذا يدل على شيء فانه يثبت أن هذه التمارين ليست كلها فعالة فيما يخص تضخيم عضلة الصدر، فدورنا نحن فريق عمل ARABWORKOUT هو إرشادك لممارسة التمارين الأكثر فاعلية، و هي كما يلي.

أفضل تمرين للصدر العلوي:

تمارين الصدر العلوي

إن استهداف الصدر العلوي و التركيز عليه بنسبة 100% يعتبر أم صعب و هذا لأنه يشكل جزءا رقيقا من العضلة كما أن معظم تمارينه تدخل فيها عضلة الكتف الأمامي بشكل غير مباشر,و لكن رغم كل هذا فهناك بعض تمرينات الصدر التي تتيح لك إمكانية استهدافه بشكل أكتر دقة، وهذه هي أفضل تمارين الصدر العلوي.

تمرين البار مائل للصدر العلوي | Incline barbell bench press:

تمارين الصدر

لكي تتمكن من استهداف الصدر العلوي الخاص بك فيجب عليك ضبط المقعد على وضعية مائلة (incline position) ،وهذا كي تتمكن من التركيز على الصدر العلوي بشكل أكبر ،أما بالنسبة للأدوات فيمكنك ممارسة هذا التمرين بكل من الدمبل و البار إلا أن البار يعتبر أفضل خيار في هذه الحالة و هذا لأنه سهل التحكم مما يتيح لك إمكانية اللعب بأوزان أقل من تلك التي يمكنك استعمالها بالدمبلز.

عدد التكرارات :
  • بالنسبة للمستوى المتوسط ننصحهم بممارسة التمرين ل3 مجموعات في كل واحدة 6 إلى 8 تكرارات.
  • بالنسبة للمستوى المتقدم ننصحهم بممارسة التمرين ل3 مجموعات في كل واحدة 10 إلى 12 تكرارات.
مدة الراحة :

من 60 إلى 90 ثانية.

تمرين الكروسوفر لتضخيم الصدر العلوي | LOW TO HIGH CABLE FLYES:

تمارين الصدر

من التمارين الفعالة أيضا في استهداف الصدر العلوي و ذلك نضرا لسهولة أدائه بشكل متوازن ، مما يوجه ضغط كبيرا على الجزء المستهدف من العضلة.

أفضل تمارين للعضلة الصدرية الكبرى(الصدر الوسط):

تمارين للعضلة الصدرية الكبرى

العضلة الصدرية الكبرى مهمة جدا لأنها تحتل المساحة الكبرى من الصدر فهي المسئولة أصلا عن تضخيم العضلة ، و فيما يلي تمرينين من أقوى تمارين العضلة الصدرية الكبرى.

تمرین بنش مستوي بالدمبل | Dumbbell bench press:

تمارين الصدر

لاستهداف الصدر الوسط يجب أن تجعل البنش 'المقعد' مستوي (flat position) ، لأن الدراسات العلمية أتبت أن هذه الوضعية هي الأنسب لاستهداف هذا الجزء بالخصوص , كما ان التمرين باستعمال الدمبل يتيح لك مجال حر و أوسع من البار مما يجعلك تضرب عصفوران بحجر واحد فأنت ستتمكن من تعريض العضلة و نحتها في نفس الوقت.

عدد التكرارات :
  • بالنسبة للمستوى المتوسط ننصحهم بممارسة التمرين ل3 مجموعات في كل واحدة 6 الى 8 تكرارات.
  • بالنسبة للمستوى المتقدم ننصحهم بممارسة التمرين ل3 مجموعات في كل واحدة 10 الى 12 تكرارات.
مدة الراحة :

من 90 إلى 100 ثانية.

تمرين بنش مستوي بالبار | Barbell Bench Press:

تمارين الصدر

ربما قد تستغرب لما يجب عليك القيام بهذا التمرين مجددا ؟ أ, قد تعتقد أنك إن مارسته بالدمبل فهذا يكفي , لكن دعني أخبرك بشيء مهم، إن لم تتمرن باستعمال البار فانسى إمكانية الحصول على عضلة ضخمة، و هذا لأن البار يمتاز بشيء واحد وهو سهولة الأداء التي تفوق الدمبل, و هذه السهولة تمكنك من زيادة الوزن و بالتالي توجيه ضغط كبير على العضلة مما ينتج عنه نمو سريع.

عدد التكرارات :
  • بالنسبة للمستوى المتوسط ننصحهم بممارسة التمرين ل3 مجموعات في كل واحدة 6 إلى 8 تكرارات.
  • بالنسبة للمستوى المتقدم ننصحهم بممارسة التمرين ل3 مجموعات في كل واحدة 10 إلى 12 تكرارات.
مدة الراحة :

من 90 إلى 100 ثانية.

أفضل تمرين للصدر السفلي :

تمارين الصدر السفلي

ثاني أصعب جزء في عضلة الصدر هو الجزء السفلي و هذا نضرا لصغر حجمه ،لذا يجب عليك اختيار التمارين الخاصة بهذا الجزء بعناية تامة حتى تتمكن من الحصول على نتائج مرضية لك , و في مايلي اثنين من أقوى تمارين الصدر السفلي.

تمرين الصدر السفلي بالدمبل مقعد منحدر | db decline bench press:

تمارين الصدر

لكي تستهدف الصدر السفلي بشكل صحيح و يجب عليك ضبط المقعد على وضعية منحدرة (decline position) , ربما قد تجد أن هذه الوضعية صعبة قليلا و بالخصوص مع استعمال الدمبل ، لكن كن متأكد أن استعمال الدمبل في هذا التمرين سيكون له تأثير مضاعف على العضلة، لأنه عند دفعك للدمبلز و ضمهما مع بعض هنا تقوم بعصر الجهة السفلية من عضلات صدرك و بالتالي ستتمكن من هذا الجزء السفلي إضافة إلى الجهة السفلية من الخط الأوسط للصدر مما يقلل من المسافة الفارقة بين كل عضلة.

عدد التكرارات :
  • بالنسبة للمستوى المتوسط ننصحهم بممارسة التمرين ل3 مجموعات في كل واحدة 6 إلى 8 تكرارات.
  • بالنسبة للمستوى المتقدم ننصحهم بممارسة التمرين ل3 مجموعات في كل واحدة 10 إلى 12 تكرارات.
مدة الراحة :

من 90 إلى 100 ثانية.

أفضل تمارين لإبراز الخط الأوسط للصدر:

تمارين لإبراز الخط الأوسط للصدر

يشكل الخط الأوسط من من عضلة الصدر عبأ كبيرا على عدد كبير من لاعبي كمال الأجسام و هذا لأنه لا يعطي نتائج سريعة , و بالخصوص إذا كنت تعاني أصلا من اتساع الفجوة بين عضلتي الصدر، لكن إذا مارست تمارين العزل المخصص لاستهداف هذا الخط فكن متأكد أنك ستحصل على نتائج رهيبة.

تمرين الخط الأوسط للصدر بالدمبل | DB Squeeze Press:

تمارين الصدر

كلنا نعلم أن عصر العضلة يساعد في تدفق الدم إليها و بالتالي تنمو بشكل أسرع , فهذا التمرين مبني بالأساس على هذه النقطة ، لأدائه يتوجب عليك الاستلقاء على مقعد مستوي ضم دمبلين مع بعضهما كما في الصورة ثم دفعهما إلى الأعلى مع عصر العضلة منذ البداية، تؤدي هذه الحركات إلى عزل الخط الأوسط لعضلة الصدر و ضخ فيها كميات هائلة من الدم مما يجعلها تتوصل بكل المغذيات و الأكسجين.

عدد التكرارات :
  • بالنسبة للمستوى المتوسط ننصحهم بممارسة التمرين ل3 مجموعات في كل واحدة 6 إلى 8 تكرارات.
  • بالنسبة للمستوى المتقدم ننصحهم بممارسة التمرين ل3 مجموعات في كل واحدة 10 إلى 12 تكرارات.
مدة الراحة :

من 90 إلى 100 ثانية.

تمرين رفرفة بنش مستوي |bench press db fly:

تمارين الصدر

هناك من يفضل استهداف الخط الأوسط للصدر من خلال تمرين الكبل ،لكن بحسب دراسة نشر على الموقع العالمي bodybuilding، أثبتت أن التمرين بالدمبل أكتر فاعلية من الكبل في ما يخص استهداف الخط الوسط للصدر لذا أنصحك بممارسته.

عدد التكرارات :
  • بالنسبة للمستوى المتوسط ننصحهم بممارسة التمرين ل3 مجموعات في كل واحدة 6 إلى 8 تكرارات.
  • بالنسبة للمستوى المتقدم ننصحهم بممارسة التمرين ل3 مجموعات في كل واحدة 10 إلى 12 تكرارات.
مدة الراحة :

من 90 إلى 100 ثانية.

هل اعجبك الموضوع :

تعليقات

التنقل السريع