القائمة الرئيسية

الصفحات

أفضل نظام غذائي للتضخيم بدون دهون

مواضيع قد تهمك × +
نظام غذائي للتضخيم
 أفضل نظام غذائي للتضخيم بدون دهون

الكل يرغب في بناء العضلات وتضخيمها، ويتم ذلك عن طريق ممارسة التمارين الرياضية وتمارين القوى، بجانب الالتزام بنظام غذائي للتضخيم الذي تساعد على عمل ذلك.


ويجب العلم أن التمارين الرياضية لا تقوم ببناء العضلات،بل تجهد العضلات و تتلف أليافها، بينما تلعب التغذية دورًا هامًا في بناء و اصلاح هذه الألياف الخاصة بالعضلات و بالتالي تساعدها على تحمل الشدة التدريبية و بالتالي يحدث تضخم العضلات.


لذلك فإن النظام الغذائي من أهم العوامل التي يجب الحرص عليها في سبيل تضخيم العضلات أو كمال الأجسام، سوف نتحدث في هذه المقالة عن السعرات الحرارية وكيفية حسابها، والعناصر الغذائية والمواد التي تحتويها الأطعمة، كما سيتم عرض نظام غذائي يحتوي على 3000 سعرة حرارية للتضخيم.

ما هي السعرات الحرارية؟

ما هي السعرات الحرارية؟

تُعرف السعرات الحرارية على أنها الوقود الرئيسي والأساسي في الجسم، ومن الممكن افتراض أن الجسم يقوم بقياس السعرات الحرارية التي تدخل فيه والسعرات الحرارية التي تخرج منه، فعندما يجد الجسم كميات من السعرات الحرارية أكبر من التي يحتاجها يؤدي ذلك إلى تخزين الجسم للفائض منها وذلك في سبيل البناء، مثل بناء الأنسجة الدهنية والأنسجة العضلية وكذلك العظام.


أما دخول كميات من السعرات الحرارية أقل من تلك التي يحتاجها الجسم، أو غيرها من الأسباب، فإن الجسم يتجه إلى ما تم تخزينه من السعرات في سبيل الحصول على الطاقة التي يحتاجها، فيتم أخذ ذلك من الأنسجة الدهنية التي تم بنائها، والأنسجة العضلية وغيرها.

ما هي أهمية معرفة السعرات الحرارية؟

ما هي أهمية معرفة السعرات الحرارية؟

من الممكن أن يتم تحديد نظام غذائي مناسب للعمل مثلاً على تضخيم العضلات أو تقليل الوزن أو الحفاظ على الوزن وغيرها من الأمور، وذلك استغلالاً لآلية الجسم في البناء والهدم، وإذا كان الشخص يريد أن يضخم العضلات، فيجب عليه أن يقوم بأخذ سعرات حرارية أكبر و بكميات كبيرة من احتياجاته، وذلك من أجل بناء العضلات لكن هذا سيتسبب في نشوء كمية من الدهون يمكن التخلص منها من دايت التنشيف العضلي و بعض التمارين كالكارديو.

كيفية حساب السعرات الحرارية؟

كيفية حساب السعرات الحرارية؟

لتحديد عدد السعرات الحرارية المناسبة لجسم الإنسان، يجب معرفة أولاً سن وطول ووزن الشخص، ومعدل الأيض أو التمثيل الغذائي له، وبناء على ذلك يتم تحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يأخذها الإنسان، ثم يتم بعدها زيادة تلك السعرات بكميات تتاروح بين 250 إلى 500 سعرة حرارية، وذلك للعمل على وجود فائض حراري يؤدي إلى تضخيم العضلات.


كما يُنصح أن تقوم في الأسبوع الأول من النظام أن تتناول وجبات بها سعرات حرارية تكفي احتياجاتك و لتحافظ على وزنك و في نفس الوقت تمهد جسمك للدخول في دايت التضخيم العضلي، ثم بعدها تقوم بزيادة عدد السعرات بكمية حوالي 100 سعرة حرارية أسبوعيًا، حتى يتم الوصول إلى عدد السعرات الحرارية التي تزيد من كتلة الجسم، والقوة في ممارسة تمارين كمال الأجسام مع عدم اكتساب الدهون.

ما هي العناصر الغذائية الكبرى؟

ما هي العناصر الغذائية الكبرى؟

تُعرف العناصر الغذائية الكبرى باسم Macronutrient، وهي تشمل مواد مثل الكربوهيدرات والبروتينات والدهنيات، وهي من المواد الضرورية لإمداد الجسم بالطاقة كما لأنها تكون غنية بالسعرات الحرارية، وذلك بعد عملية الهضم و تحليلها عن طريق الجسم.


وتختلف كمية الطاقة في تلك العناصر الغذائية، حيث: تحتوي البروتينات على حوالي أربع (4) سعرات حرارية في كل جرام، بينما و كذلك الكربوهيدات تتوفر هي الأخرى على أربع (4) سعرات حرارية في كل جرام، بينما تحتوي الدهينات على حوالي تسع (9) سعرات حرارية في كل جرام.

كم يحتاج الجسم من المواد الغذائية الكبرى لتضخيم العضلات؟

  1. لبناء العضلات يحتاج الجسم من البروتينات ما بين 1.8 جرام إلى 2.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم الصافي، وذلك بعيدًا عن حساب كمية الدهون بالجسم.
  2. و للحفاظ على الوزن و الحصول على الطاقة يستهلك الجسم حوالي من 20% إلى 30% من كمية السعرات الحرارية على شكل دهنيات.
  3. أما بالنسبة للكربوهيدرات فيستعملها الجسم لسد حاجياته الكامنة في السعرات الحرارية و ذلك بعد امتصاصه للسعرات الحرارية الخاصة بالدهنيات والبروتينات.

ماهي العناصر الغذائية الصغرى؟

ماهي العناصر الغذائية الصغرى؟

تُعرف العناصر الغذائية الكبرى باسم Micronutrient، وهي تشمل مواد مثل المعادن وكل الفيتامينات، كفيتامين د وفيتامين أ والانواع المختلفة من فيتامين ب، بالإضافة إلى الماغنيسيوم والحديد وغيرها من المواد.


وقد يكون هناك اعتقاد بأن تلك المعادن والفيتامينات غير هامة لتضخيم العضلات وبنائها، ولكن يجب العلم أن هناك العديد من التفاعلات الحيوية التي تحدث في الجسم تحتاج لتلك العناصر، ومن تلك العمليات الحيوية عملية التمثيل الغذائي أو الأيض، التي تقوم باستخراج الطاقة من الأطعمة، وذلك رغم عدم احتواء تلك العناصر والمواد الغذائية الصغرى على طاقة، فإنها تساعد بشكل غير مباشر على إمداد الجسم بمصادر الطاقة.


ويمكن الحصول على تلك المواد الغذائية مثل المعادن والفيتامينات عن طريق أنظمة غذائية متوازنة متنوعة المصادر من الكربوهيدرات والبروتينات والدهنيات، مع وجود الخضروات في الوجبات، وهناك بعض من الفيتامينات ممكن أخذها عن طريق المكملات الغذائية، ولكن يجب استشارة المختصين قبل القيام بذلك.

نظام غذائي للتضخيم يحتوي على عدد (3000) سعرة حرارية

نظام غذائي للتضخيم 3000 سعرة حرارية

بعد معرفة السعرات الحرارية ومفهومها، وكيفية حساب كمياتها، والعناصر والمكونات الغذائية في الأطعمة، وأخذ فكرة عامة عنها، يمكنك أن تتعرف على هذا النظام الغذائي الذي يحتوي على حوالي (3000) سعرة حرارية للتضخيم، وما به من وجبات ومحتوياتها.


ولكن يُرجى العلم أن هذا النظام الغذائي يحتوي على (3000) سعرة حرارية وهو خاص بشخص عمره 20 عامًا، ووزنه حوالي 70 كيلو جرام، أما طوله فيبلغ حوالي 1.8 متر، ويقوم بالتدرب بتمارين المقاومة حوالي خمس مرات في الأسبوع، ويتدرب بتمارين الكارديو حوالي مرتين في الأسبوع، لذلك فإذا كان هناك اختلاف ما، فيجب عليك أن تقوم بتحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للتضخيم، وبالتالي فيمكن أن تتغير تلك الأطعمة أو تتغير نسبها، حسب احتياجك للسعرات.

الوجبة الأولى من حمية تضخيم العضلات، تحتوي على:
ثلاث بيضات.
80 جرام من الشوفان.
20 جرام من زبدة الفول السوداني.
كوب من عصير البرتقال.
الوجبة الثانية من حمية التضخيم العضلي، تحتوي على:
60 جرام من صدور الدجاج.
200 جرام من الأرز.
طبق سلطة خضار، مع ملعقتين من زيت الزيتون.
الوجبة الثالثة من دايت التضخيم، ويتم تناولها قبل التمرين، وتحتوي على:
60 جرام من صدور الدجاج.
300 جرام من المعكرونة.
الوجبة الرابعة من دايت التضخيم العضلي، ويتم تناولها بعد التمرين، تحتوي على:
ثلاث بيضات.
400 جرام من البطاطس المسلوقة.
الوجبة الخامسة من حمية تضخيم العضلات، تحتوي على:
60 جرام من صدور الدجاج.
200 جرام من الأرز.
طبق سلطة خضار، مع ملعقة من زيت الزيتون.
أما بالنسبة لوجبات السناك، فيمكن تناولها في أي وقت من اليوم، وهي تحتوي على:
حبة كيوي متوسطة الحجم.
موزة متوسطة الحجم.
10 جرام من اللوز.

ومن الممكن أن تقوم بدمج الوجبة الثانية مع الوجبة الخامسة، إذا كان عدد 5 وجبات في اليوم كبير، كما أنه يُنصح بوزن تلك الكميات من الوجبات بعد طهي اطلعام، وليس قبله، وذلك من أجل توفير الوقت، حيث أنه من الممكن طهي الطعام الخاص بالوجبات كلها الخاصة باليوم، ثم يتم تخزينها، وتناولها في مواعيدها المناسبة.


كما أنه من الممكن أن تقوم بتغيير ترتيب تلك الوجبات، ولكن مع الحرص على عدم احتواء الطعام على مصادر للدهون في الوجبات التي تأتي قبل التمرين، وذلك لتجنب إبطاء عملية الهضم، كما أنه من الممكن أن تقوم بأخذ المكملات الغذائية في حالة عدم قدرتك على توفير هذا الك من الطعام لكن لا ينصح بأن تعتمد على المكمل بشكل كبير، لذى ننصحك باستشارة المتخصصين في ذلك من أجل معرفة أنواع تلك المكملات والجرعات المناسبة لك.


كما يجب الاستمرار والمحافظة على ذلك النظام الغذائي، وعدم التهاون فيه، كما يمكن أن تحرص على احتواء تلك الوجبات على الأطعمة التي ترغب فيها، وذلك من أجل تشجيعك على الاستمرار في النظام الغذائي.

هل اعجبك الموضوع :

تعليقات

التنقل السريع