القائمة الرئيسية

الصفحات

مواضيع قد تهمك × +

إذا كنت ترغب في الحصول على عضلات ضخمة و منحوتة فأنت تعلم أنه سيتوجب عليك الانتقال من مرحلة التضخيم العضلي إلى مرحلة التنشيف العضلي، وذلك من أجل التخلص من الدهون الزائدة التي قد اكتسبتها في فترة التضخيم ، ومن المعروف أن تلك الفترة مرهقة للاعبي كمال الأجسام و الفتنس، بسبب صرامة حمية التنشيف، بحيث ستجري العديد من التغييرات على نظامك الغذائي السابق حتى تتمكن من تقليل كمية الدهون في الجسم إلى الكمية المناسبة، ومن المعلوم أن بناء العضلات يتطلب أخذ كميات كبيرة من السعرات الحرارية التي تتمثل في الدهون والكربوهيدرات إضافة إلى البروتينات، وهنا يأتي استفسار وهو هل من الممكن أن يقوم الشخص ببناء العضلات أثناء فترة التنشيف، وإذا كان ممكنًا فكيف ذلك، هذا ما سنتحدث عنه في هذا المقال.

كيفية تضخيم العضلات؟

كيفية تضخيم العضلات

لكي تقوم ببناء العضلات وتضخيمها، يجب أن تتبع حمية غذائية تسمى بالنظام الغذائي للتضخيم ، بحيث تكون فيه السعرات الحرارية أعلى من احتياجات جسمك اليومية بحوالي 250 إلى 500 سعرة حرارية، فإذا فرضنا أن جسمك يحتاج إلى حوالي 3000 سعرة حرارية في اليوم، وكنت تريد أن تبني عضلاتك، فهذا يعني أنك تحتاج إلى حوالي 3500 سعرة حرارية في اليوم، و من الأفضل أن تكون هذه الزيادة تدريجية.

كيفية تنشيف العضلات وحرق الدهون؟

تنشيف العضلات وحرق الدهون

إن فترة التنشيف العضلي ببساطة هي مرحلة يتوجب عليك فيها التخلص من كل الدهون الزائدة كي تجعل عضلاتك منحوتة، وذلك عن طريق إتباع حمية غذائية تسمى بالنظام الغذائي للتنشيف ويكون فيه عدد السعرات الحرارية أقل من احتياجات جسمك اليومية، و ذلك بكميات تتراوح بين 250- إلى 500- سعرة حرارية، و كما قلنا سابقا يفضل أن يتم تخفيض عدد السعرات بشكل تدريجي حتى لا تتسبب في فقدان عضلاتك.

ويمكن اختصار ذلك في أن مرحلة التضخيم أو بناء العضلات تحتاج إلى عدد سعرات حرارية عالي جدًا، أما مرحلة التنشيف فهي تحتاج إلى سعرات حرارية منخفضة، لذلك من الممكن أن يكون كلاهما عكس بعضهما البعض.

ومن الممكن أن تجد بعض الناس يخبروك بأنهم يقومون بإتباع حمية متوسطة في السعرات الحرارية فينتج عنه بناء عضلات أثناء مرحلة التنشيف، فمن الممكن أن يكون ذلك صحيحًا، ولكن يجب التركيز على أنه إما أن تقوم ببناء العضلات وإتباع نظام به سعرات حرارية أكثر من احتياجك اليومي، أو أن تقوم بالتنشيف بعد مرحلة التضخيم، وذلك بإتباع أنظمة غذائية ذات السعرات الحرارية قليلة، أما إذا كنت في مرحلة break الراحة فمن الممكن أن تتبع أنظمة ذات سعرات حرارية منخفضة حتى تحافظ على كثافتك العضلية و لا تكتسب مزيدا من الدهون.

هل يمكن بناء العضلات وحرق الدهون في نفس الوقت؟

هل يمكن بناء العضلات وحرق الدهون في نفس الوقت؟

بطبيعة الحال هناك إمكانية بناء العضلات و فقدان الدهون في نفس الوقت , لكن هذه الإمكانية تختلف من شخص لأخر , فمثلا إن كنت لاعب كمال أجسام متقدم يمكنك أن تكتسب بعض العضلات في فترة التنشيف و ذلك من خلال إجراء بعض التعديلات على نظامك الغذائي ، بحيث سيتوجب عليك تناول كمية كافية من البروتينات تتمثل في 2.2 جرام لكل كلج من وزن جسمك ، و يجب عليك الاعتماد في السعرات الحراية الخاصة بك على مصادر الكربوهيدات المعقدة التي تتواجد بالحبوب و الخضراوات و الابتعاد عن الكربوهيدرات البسيطة و الأغذية الذهنية و السكريات، و لا يتوقف الأمر فقط على النظام الغذائي بل يجب أيضا أن تجري بعض التعديلات على طريقة تدريبك مثلا يجب عليك المحافظة على رفع نفس الأوزان التي كنت ترفعا في فترة التضخيم أو الزيادة عنها , كما يجب عليك أن تضمن حصة تمارين الكاردية في برنامجك التدريبي.


أما بالنسبة للاعب المبتدئ الذي إذا كان يعاني من السمنة، فيمكنه أن يقوم بتخفيض كمية الدهون بجسمه و يكتسب بدلا منها كثلة عضلية في نفس الوقت، ويرجع السبب في ذلك ، هو أن جسمه سيقوم بشداد حاجياته من الطاقة من خلال حرق الدهون بالإضافة إلى أن رفع الأثقال والأوزان يُعتبر شيء جديد على جسمه، فيؤدي ذلك إلى أن تصبح عضلاته ذات قابلية كبيرة على النمو بالمقارنة مع شخص مبتدئ جسمه عادي أو نحيل البنية.


أما بالنسبة للاعب الذي كان يواظب على الذهاب إلى صالات الجيم، ثم أخذ فترة راحة مثلاً، ثم ذهب مرة أخرى لصالات الجيم بعد تلك الفترة، فإنه من السهل عليه أن يجعل عضلاته في الحجم الذي كانت عليه قبل توقفه عن الذهاب للجيم، أو أكبر، حيث يستطيع استعادة لياقته وكتلة جسمه بسهولة.


كما أنه يوجد بعض من المكونات أو المواد التي من شأنها أن تقوم بحرق الدهون مع بناء العضلات في نفس الوقت، ولكن تُعد تلك الأشياء خطيرة، ويجب استشارة المختصين قبل استخدامها، أو يجب تجنب استخدامها حرصًا على السلامة.

تحديد خطط للتضخيم أو التنشيف

كما قلنا سابقا أن هناك إمكانية بناء العضلات و حرق الدهون في نفس الوقت لكن تضل هذه الإمكانية حكرا على حالات معينة و صعبة التنفيذ بالنسبة للأشخاص العاديين ،فنتائجها لن تكون أفضل من الطريقة التقليدية (تضخيم ثم تنشيف) ، لذا يجب عليك أن تُحدد ما إذا كنت ترغب في تضخيم عضلاتك، أو التنشيف وتقليل الدهون، سيمكنك ذلك من اختيار الخطة المناسبة التي تحتوي على الأنظمة الغذائية المناسبة مع التمارين الرياضية اللازمة لذلك.


فإذا كان لديك كمية منخفضة من الدهون، وعضلات بطنك بارزة بشكل واضح ترضى عنه، فذلك يدل على أنك في مرحلة التضخيم، أما إذا كان لديك كمية مرتفعة من الدهون، وعضلاتك غير بارزة، فيجب عليك أن تقوم بمرحلة التنشيف، وذلك من أجل التخلص من تلك الدهون، وجعل العضلات أكثر وضوح.

نصائح لتنشيف العضلات:

نصائح لتنشيف العضلات

في مرحلة التنشيف يجب عليك اتباع بعض من النصائح، ومنها:

1.الإكثار من البروتينات

إذا كنت في مرحلة التنشيف، فيجب عليك أن تجعل نظامك الغذائي والوجبات الخاصة به مليئة بنسب كبيرة من البروتينات، ومن الممكن أن تجعل كل وجبة في النظام الغذائي بها مصادر نقية للبروتينات.

2.استخدام الدهون الصحية

يجب عليك الاهتمام بالدهون الصحية في مرحلة التنشيف، حيث تحفز عملية حرق الدهون، كما تحافظ على العضلات الخاصة بك بشكل مناسب.

3.تجنب الإفراط في الكربوهيدرات

يجب عليك ألا تفرط في استخدام تناول الكربوهيدرات، ولكن من المهم أن تحتوي الوجبات التي تسبق التمارين على كربوهيدرات، وكذلك الوجبات التي تلي التمارين، لأن ذلك مفيد للأنسجة العضلية، فيجب أخذها بكميات مناسبة ليست مفرطة.

4.ممارسة تمارين حرق الدهون HIIT

يُنصح بممارسة تمارين HIIT في مرحلة التنشيف ثلاث مرات أسبوعيًا، فهي تعمل على حرق الدهون، بالإضافة إلى المحافظة على العضلات، ومن التمارين المهمة أيضًا لحرق الدهون تمارين الكارديو.

و أخيرا يمكننا القول ، كي تحصل على أفضل النتائج يجب عليك أن تحدد ما إذا كنت تنوي الدخول في مرحلة التضخيم أو التنشيف العضلات، فبمجرد تحديدك للهدف سيتعين عليك التقييد بشروطه التي تتمثل في إتباع نظام غذائي معين مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام،في هذه الحالة ستكون كن متأكد أنك ستحصل على أفضل النتائج سواء للتضخيم أو التنشيف.
هل اعجبك الموضوع :

تعليقات

التنقل السريع