القائمة الرئيسية

الصفحات

أضرار رياضة كمال الأجسام

مواضيع قد تهمك × +

رياضة كمال الأجسام

إن رياضة كمال الأجسام ترتكز على بناء عضلات الجسم عن طريق تمرينات رفع الأثقال وغيرها و من خلال إتباع نظام غذائي مناسب يدعم بناء العضلات في الجسم، و ممارسة رياضة كمال الأجسام ليست فقط مجرد تمارين ولكنها أسلوب حياة يتعايش به الفرد داخل الصالة الرياضية ، ولكي تحقق أهدافك المطلوبة من هذه الرياضة يجب عليك تناول الأغذية الصحية و التي تتلاءم مع أهدافك فإذا كان هدفك هو تضخيم العضلات سيتوجب عليك إتباع نظام غذائي للتضخيم أما إذا كان هدفك هو تنشيف العضلات سيتوجب عليك إتباع نظام غذائي للتنشيف ، ومن المعروف أن لرياضة كمال الأجسام منافع عديدة ولكن لديها أيضا أضرار فمن خلال هذا المقال سنتعرف على بعض منافعها و بعض أضرارها.

أساسيات ممارسة رياضة كمال الأجسام

رياضة كمال الأجسام تمنح الشخص جسدا قويا وتجعله صافي الذهن فهي تزيد من ثقة المرء بنفسه رجل كان أو امرأة ،وتحتاج هذه الرياضة أن يكون الإنسان صبور متحكم في نفسه وأن يتبع نظام غذائي مناسب لكي يحصل إلى أفضل النتائج المرجوة, وفي ما يلي أهم الأساسيات التي تقوم عليها هذه الرياضة.

1.إنشاء خطة تدريبية:

بعد تسجيلك بأحد صالات الجيم أو اقتنائك لمعدات التدريب في حالة كنت ترغب بالتمرن بمنزلك , فأول خطوة يتوجب عليك القيام بها هي إنشاء خطة تدريبية أو ما يعرف بجدول تمارين كمال الأجسام , و بما أنك تعتبر مبتدأ و لم يسبق لك و أن مارست رياضة كمال الأجسام من قبل فيتوجب عليك أن تبدأ ببرنامج جنرال و هو عبارة عن جدول تمارين كمال أجسام مخصص للمبتدئين و الذين انقطعوا لفترة طويلة عن الجيم , يتم من خلاله تمرين كامل عضلات الجسم في يومين أو 3 أيام كحد أقصى ، يكون التدريب فيه بكثافة عالية مع استعمال أوزان خفيفة جدا.

ينصح في هذه الفترة الاستعانة بمدرب الصالة لكي يقيم أدائك و يريك كيفية التعامل مع الأجهزة و طرق أداء التمارين بالشكل الصحيح , فالهدف من هذا البرنامج التدريبي ليس بناء العضلات و لا زيادة القوة بل هو تقوية الأربطة و المفاصل و الأعصاب كنوع من تجهيز الجسم للمرحلة المقبلة التي سيتم فيها الاعتماد على جداول و برامج متقدمة.

2. الاستعداد للتمرين:

إن الاستعداد للتمرين أحد أهم أساسيات ممارسة رياضة كمال الأجسام , فيجب أن تعلم أن ممارسة هذه الرياضة ليس هو التدرب فقط بل هناك عدة عوامل و شروط يجب أن تحقق , فعلى سبيل المثال إذا كانت لك حصة تدريبية غذا فيجب عليك أن تنام لما لا يقل عن 8 ساعات ليلا و يتوجب عليك شرب ماء كافي بداية من ليلة التديب كي لا يكون هناك أي شح في جسمك.

هذا لا يعني الإكثار من شرب المياه بل على العكس أشرب الماء بشكل عقلاني لا تقصر و لا تفرط , كما يتوجب عليك أكل موزة و تمرتين قبل الذهاب للجيم ب45 دقيقة على الأقل لكي تحصل على الطاقة ,أما عند وصولك للنادي الرياضي فأول شيء يجب عليك القيام به هو ممارسة تمارين الكارديو كركوب الدراجة أو المشاية ل15 دقيقة كي تنشط الدورة الدموية ،تم يجب عليك القيام بتمارين التحمية لتسخن جل عضلاتك و مفاصلك و ذلك تجنبا لأي إصابة, و بهذا الشكل ستكون قد هيأت جسمك بشكل جيد للتمرين.

3.اتباع خطة غذائية ملائمة:

لابد أن يحتوي النظام الغذائي الذي تتبعه خلال ممارسة رياضة كمال الأجسام كميات كبيرة من البروتين وذلك لأنه ضروري لبناء العضلات، بحيث تقوم بتناول 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن جسمك ، أما بالنسبة للكربوهيدرات فيجب أن تشكل ما يصل إلى 50% من النظام الغذائي الخاص بك و يفضل أن تركز على مصادر الكربوهيدرات المعقدة مثل الخضار والفواكه والحبوب الكاملة كما ينصح بالابتعاد عن الكاربوهيدرات البسيطة و السكريات و الأغذية المصنعة عموما التي تضر و لا تفيد.

فوائد ممارسة رياضة كمال الأجسام

فوائد ممارسة رياضة كمال الأجسام

ان لممارسة رياضة كمال الأجسام فوائد عديدة و من أهمها.

  • تمنحك جسما متناسقا و جذابا.
  • تزيد من قوتك البذنية.
  • تزيد من قدرتك على تحمل الصعاب.
  • تحسن مزاجك و تزيد من انتاجيتك العملية.
  • تجعلك تقوام الشيخوخة و أمراضها كالزهايمر.
  • تزيد من الافرازات الهرومنية مما ينتج عنه نموا في العضلات.

ارشادات غذائية للاعبي رياضة كمال الأجسام

ارشادات غذائية للاعبي رياضة كمال الأجسام

من المهم إتباع نظام غذائي لبناء العضلات مناسب إذ أردت بناء العضلات فالنظام الغذائي لا يقل أهمية عن التدريب ،ويجب عليك كمتدرب معرفة الأطعمة المناسبة لك وكمياتها والأطعمة التي يجب أن تتجنبها و إتباع نظام غذائي يساعد في التقليل من الأضرار والإصابات، و فيما يلي قائمة بكل الأغذية التي ينصح بتناولها من قبل لاعبي كمال الأجسام و تلك التي لا ينصح بتناولها.

أغذية ينصح بتناولها للاعبي كمال الأجسام

من أفضل الأغذية التي ينصح بتناولها من قبل لاعبي كمال الأجسام نجد.

  • اللحوم البيضاء كالدواجن (الدجاج) و الأسماك مثل سمك السلمون.
  • اللحوم الحمراء كلحم البقر و الغنم. 
  • الحليب و مشتقاته.
  • الحبوب مثل الشوفان والكينوا و الأرز.
  • الفواكه كاتفاح و الموز ..الخ.
  • الخضار التي تحتوي على النشويات كالبطاطس.
  • البقوليات و البذور كالعدس.
  • الفواكه الجافة و المكسرات.
  • الزيوت الطبيعية كزيت الزيتون وزيت اللوز.

أغذية لا ينصح بتناولها من قبل لاعبي كمال الأجسام

من أكتر الأغذية الاستهلاكية التي لاينصح بتناولها من قبل لاعبي كمال الأجسام نجد.

  • الكحول نضرا لتأثيرها السلبي على بناء العضلات و على الجسم بشكل عام.
  • السكر و المشروبات الغازية و جل الاغذية التي تمد الجسم بكم هائل من السكر مما يتسبب بمرض السكري.
  • المقليات مثل البطاطس المقلية والسمك المقلي التي تتسبب في نشوء الدهون الثلاثية.
  • الوجبات السريعة التي تكون بها كمية هائلة من المواد الحافظ و السعرات الحراية الضارة.

أغذية ينصح بتجنبها قبل ممارسة تمارين كمال الأجسام

ينصح جل محترفي كمال الأجسام بعدم تناول الأغذية البطيئة الهضم قبل الحصة التدريبية , وهذا لأنها تجعل الجسم غير قادر على الاستفادة من مكوناتها بسرعة مما ينتج عنه ضعف في الأداء , و من أبرز الأمثلة على هذه الأغذية نجد.

  1. الأغذية الغنية بالدهون كاللحوم المليئة بالشحم.
  2. الزيوت و الوجبات السريعة.
  3. الأغذية عالية الألياف النباتية كالفول بشتى أنواعه والبروكلي.

أضرار رياضة كمال الأجسام

أضرار رياضة كمال الأجسام

رياضة كمال الأجسام لها فوائد كبيرة من الناحيتين الجسدية والنفسية ،و لكن نجد أن غالبية الراغبين في ممارسة هذه الرياضة يسألون كثيرًا عن إمكانية وجود أضرار كمال الأجسام ، وفيما يلي سنقدم لك شرحا مفصل لكل الأضرار التي قد تنجم عن كمال الأجسام.

1.زيادة في الوزن:

قد تتعدى زيادة الكتلة الذهنية في بداية التدريب مقدار العضلات في الجسم ، ويلاحظ بعض الأشخاص زيادة في الوزن عند بدء التدريب في كمال الأجسام ، لكنها تعتبر زيادة مؤقتة و هي تكون نتيجة إتباع نظام غذائي غني بالكاربوهيدرات من المصادر المصنعة أو الاعتماد على أحد مكملات الماس mass بشكل كبير ,و يمكنك التغلب عليها ببساطة من خلال تعديل النظام الغذائي الخاص بك مع الحرص على تناول البروتينات الصحية والاعتماد على الخضار والفواكه كمصدر أساسي للكربوهيدرات ،كما يجب عليك تضمين تمارين الكارديو في البرنامج التدريبي الخاص بك.

2.كسور الإجهاد:

هي من أبز أضرار رياضة كمال الأجسام و تكون على شكل تشققات طفيفة في العظام إذ تحدث بسبب حمل المتدرب أوزان أثقل من الوزن المسموح له أو التدرب بشكل عنيف أو أسرع مما يجب ،و لكي تتجنب التعرض لهذا النوع من الكسور و للتقليل من أضرار رياضة كمال الأجسام بشكل عام سيتوجب عليك التدرب بشكل عقلاني و رفع أوزان تناسب مستواك. 

3.حدوث آلام في العضلات:

من أهم أضرار رياضة كمال الأجسام الآلام التي تصيب العضلات بسبب ممارسة التمارين و التي قد تؤدي في بعض الأوقات إلى حدوث تمزّق في العضلات، ولكي نتجنّب حدوث هذه التمزقات يجب عليك أن حمل أوزان مناسبة لمستواك و أداء التمرينات بالشكل الصحيح و عدم الافراط في التكرارات.

4.الإصابة بالشد العضلي :

ينتج الشد العضلي بسبب شد العضلات بطريقة مفرطة أو تدريبها أكثر من اللازم أو بسبب التمرين بشكل خاطئ وقت التدريب فهي من أبرز الأضرار التي تتسبب فيها رياضة كمال الأجسام، و يعتبر هؤلاء الذين يتعرضون للشد العضلي لهم معدل منخفض من المرونة العضلية و هذا يرجع في الغالب لتسرع اللاعبين و تجربتهم لتمرينات أكتر من مستواهم.


كما أن أولئك الذي يستعجلون البدء في تدريب العضلات دون القيام بتمارين الإحماء لكافة الجسم أو حتى التقصير فيها ،هم الأكثر عرضة للإصابة بالشد العضلي,  وقد تتطوّر لديهم بحيث تصبح حالة دائمة.

4.خلع الكتف و انزلاق المفاصل:

من أكتر الإصابات الشائعة بين لاعبي كمال الأجسام هي الإصابات المفصلية و بالخصوص تلك التي تصيب الكتف , يعتقد الكثير أن التدرب بوزن كبير جدا سيمكنهم من اكتساب أكتاف عريضة و ضخمة , لكن هذا غالبا ما تكون له نتائج سلبية قد تتسبب بإبعاد المرء بشكل نهائي عن رياضة كمال الأجسام و ذلك بسبب الإصابة بخلع في مفصل الكتف أو انزلاقه.


نفس الأمر ينطبق على الجزء السفلي من الظهر , فهذه الأنواع من الإصابات ترجع لسببين أولهما التهور و الرغبة في الحصول على نتائج سريعة و ثانيا عدم تقوية المفاصل و المناطق الحساسة, لذا أنصحك يا عزيزي ألا تستعجل النتائج.

المكملات الغذائية المستخدمة لكمال الأجسام

المكملات الغذائية المستخدمة لكمال الأجسام

من أهم المكملات الغذائية المكملات الغذائية البروتينات لأن البروتينات تعد من أهم العناصر لبناء العضلات في مختلف الفئات العمرية ، ويستطيع الشخص الرياضي الحصول عليها من مصادر غذائية متعددة كاللحوم والجبن وغيرها، والتي تحتوي على الفيتامينات بالإضافة إلى البروتينات للمساهمة في بناء العضلات بشكل جيد وفعال ، لكن معضم الراغبين في الحصول على جسم احترافي لايتمكنون من توفير جل حاجياتهم من المواد الغذائية الطبيعية فقط , لذا يلجؤون لاستعمال المكملات الغذائية، و هذه قائمة بأهم المكملات المستعملة من قبل لاعبي كمال الأجسام.

مكمل البروتين:

أن المكملات البروتينية تعتبر من أهم المكملات الغذائية المستعملة من قبل لاعبي كمال الأجسام,و هذا لأن البروتينات تعتبر أهم العناصر لبناء عضلات الجسم لمختلف الفئات العمرية ،و ربما قد تتساءل لما يجب علي اقتناء مكمل بروتين؟


فإجابتي لك هي أنك لست مضطرا لشراء مسحوق بروتين , حقيقة يمكنك الحصول على كتلة عضلية جيدة بالاعتماد فقط على المصادر الغذائية الطبيعية كاللحوم البيضاء و الحمراء والحليب و مشتقاته، لكن إذا كنت ترغب في امتلاك جسم احترافي فكن متأكد أنه لابد لك من استعمال أحد مساحيق البروتين كمكمل غذائي , أي أنك لن تعتمد عليه بنسبة 100% بل يجب عليك تناول أغذية غنية بالبروتينات كما هو الحال مع كل المكونات الأخرى و سداد حاجيات جسمك منه بالاعتماد على المكمل ففي المراحل المتقدمة سيحتاج جسمك لما بين 1.5 و 2 غرام من البروتين لكل كلغ من وزن جسمك لذا لا أعتقد أنه بوسعك توفير هذه الكميات من الأكل الطبيعي فقط أو سيتوجب عليك عدم التوقف من الأكل.

مكمل الكرياتين:

إن للكرياتين دورا بارزا في بناء العضلات , فرغم أن  الكلى والبنكرياس والكبد تنتج هذا المركب ، إلا أنها تبقى كمية ضئيلة جدا و الخبراء ينصحون عموما بتناول 3 إلى 5 غرام من الكرياتين في اليوم و لذا يفضل اقتناء أحد مكملاته وأفضل مكمل للكرياتين هو مونوهيدرات الكرياتين.

مسحوق الكفايين :

يعرف أن الكفايين من المنبهات الطبيعية الموجودة في العديد من المشروبات كالشاي والقهوة . ويساعد في نمو العضلات حيث يقوم بتحسين الأداء أثناء ممارسة تمرين المقاومة.


الكافيين هو عبارة عن منبه يزيد من التركيز و يحسن الأداء و يمكنك من توجيه ضغط كبير على العضلات و بالتالي يحدث النمو , و في الحقيقة ليس من الضروري اقتناء مسحوق الكافيين و هذا للإمكانية الحصول على جل فوائده من خلال الشاي أو القهوة بالخصوص ,و لكي أكون صريحا معك يجب أن تعلم أن مسحوق الكافيين يكون فعالا أكتر بكثير من القهوة أو الشاي.

أضرار استخدام المكملات لبناء الأجسام

واحد من أضرار كمال الأجسام شيوعا يرجع لتناول المكملات الغذائية التي تساعد على نمو العضلات ، و بالخصوص إذا تم استخدامها دون وعي ، في ما يلي سنتعرف على جل الأضرار و الآثار السلبية التي قد تنتج عن تناول هذه المكملات.

أضرار استخدام المكملات البروتينية :

انها أكثر مكملات بناء العضلات شيوعًا ، فاذا تم تناولها بشكل مفرط وبكميات كبيرة ، هذا سيؤدي إلى احداث تلف بالكلى وفقدان الكالسيوم في الجسم وزيادة الوزن ، بالإضافة إلى احتواء مكملات البروتين على نسبة السكريات المضافة التي تحرف النظام الغذائي عن مساره الصحيح، لذا لاينصح أبدا بالاعتماد عليها بشكل كلي. 

مساوئ استخدام الكرياتين

كما ذكرنا فإن الكرياتين له دور فعال في تعزيز الأداء الرياضي وبناء العضلات ولكن اذا تم استعماله بشكل مفرط ستكون له بعض الآثار الجانبية حيث يمكن أن يسبب الغثيان والإسهال و بالإضافة إلى أنه يمكن أن يساهم في الاحتفاظ بالسوائل في الجسم ، مما يتسبب في زيادة الوزن بشكل غير مباشر.

أضرار استخدام المنشطات البنائية:

الستيرويدات أو المنشطات البنائية هي مركبات كيميائية مشتقة من هرمون التستوستيرون ، وتجدر الإشارة إلى أنها تعمل بسرعة لبناء العضلات ، ولكن عند تناول هذه المنشطات يحدث الكثير من الضرر بالجسم لأنها تتسبب بالفشل الكلوي و تتلف الكبد وترفع ضغط الدم و الأخطر من هذا هوأنها تحدث اختلال في الهرمونات الجسدية.

العمر المناسب لممارسة رياضة كمال الأجسام

يتساءل البعض عن السن المناسب لممارسة رياضة كمال الأجسام ، وأيضاً عن تأثيراته على مختلف الأشخاص من مختلف المراحل العمرية ، لكن ينصح الخبراء بممارسة هذه الرياضة بعد سن العشرين ، وذلك لأن قبل هذا السن تكون كل العضلات و العظام و المفاصل ضعيفة و غير مكتملة بشكل كامل مما قد يتسبب للاعب في الإصابة ،لذا يجب عليك الحرص على عدم حمل الأوزان الثقيلة وممارسة الرياضة بشكل تدريجي، وتعتبر الفئة العمرية ما بين 20 و 30 عامًا هي الفئة الذهبية التي يوصى بها لممارسة رياضة كمال الأجسام لأن العضلات خلال هذه الفترة تتعافى بسرعة ويسمح لها بحمل الأثقال الكبيرة طبعا حسب المستوى.

المدة الزمنية اللازمة لبناء العضلات:

المدة الزمنية اللازمة لبناء العضلات

من أكتر الأسئلة التي قد تدور بذهن أي شخص يريد ممارسة كمال الأجسام هي :  ما هي المدة اللازمة لبناء العضلات؟ ، لكن بناء العضلات من خلال ممارسة رياضة كمال الأجسام تستغرق فترة تتراوح من عدة أسابيع إلى عدة أشهر، و يرجع هذا الاختلاف إلى العديد من العوامل الأساسية لعملية البناء العضلي.


 ومن أهمها الحجم الأصلي لعضلات اللاعب قبل أن يشرع في تمارين كمال الأجسام ، فعلى سبيل المثال إذا كانت لك بنية جسدية ضخمة لكن كتلتك العضلية أقل من الذهنية ، في هذه الحالة ستستغرق فترة أطول لبناء عضلات جديدة و هذا لأنه سيتوجب عليك أولا التخلص من الدهون الزائدة تم الشروع في اكتساب الكتلة العضلية ، ومن بين العوامل المهمة الأخرى التي تتحكم بسرعة بناء العضلات هو الجنس أيضًا ، لأن ألياف العضلات لدى الرجال أطول من ألياف العضلات الخاصة بالنساء ، إضافة إلى العمر الذي يؤثر بشكل كبير على عملية النمو ، و بشكل عام فكلما زاد عمر اللاعب كلما قلت افرازاته الهرمونية و بالتالي تتباطء عنده عملية النمو العضلي.

هل اعجبك الموضوع :

تعليقات

التنقل السريع