التخطي إلى المحتوى الرئيسي

أفضل تمرين الصدر العلوي للمتقدمين و المحترفين

بما أنك من المتقدمين فبالتأكيد أنت الآن تبحث عن أفضل تمارين الصدر العلوي التي ستمكنك من تضخيم هذا الجزء و إظهار جل تفاصيله، و في هذا المقال سنشارك معك أقوى تمرينات الصدر العلوي التي ستمكنك من تحقيق هدفك.

تمرين الصدر العلوي للمتقدمين:

في ما يلي سنقدم لك قائمة بأفضل تمرينات الصدر العلوي المخصصة للمتقدمين.

تمرين الصدر العلوي بالبار:

تمرين الصدر العلوي للمتقدمين

إن كنت ترغب في زيادة سماكة الجزء العلوي من صدرك فيجب عليك افتتاح حصتك التدريبية بهذا التمرين الكلاسيكي ، فكما نعرف جميع أنه لا يوجد شيء يضاهي البار في مسألة التضخيم و هذا يرجع بالأساس لسهولة التمرن بها بالمقارنة مع الدمبل مما يجعلك تركز على رفع أوزان ثقيلة بدلا من التركيز على الحركة بشكل كبير، و لا تنسى بطبيعة الحال أن تضبط زاوية المقعد على 45 درجة حتى تقلل من تدخل عضلة الكتف الأمامي في التمرين.

عدد التكرارات و مدة الراحة :

  • 4 مجموعات.
  • من 8 إلى 12 تكرار.
  • مدة الراحة بين 60 ثانية و 100 ثانية.

تمرين الصدر العلوي رفرفة بالدمبل:

تمرين الصدر العلوي للمتقدمين

ربما قد تعتقد أنه لا حاجة لأداء هذا التمرين بعد تمرنك بالبار ، لكني ذعني أخبرك بأن الدمبل سيمكنك من زيادة سماكة الصدر العلوي الخاص بك و بالإضافة إلى هذا ستستفيد من حركة الرفرفة التي تتخذ منحى شبيه بالطيران في الحصول على صدر واسع و عريض.

عدد التكرارات و مدة الراحة :

  • 4 مجموعات.
  • من 8 إلى 10 تكرار.
  • مدة الراحة بين 60 ثانية و 90 ثانية.

تمرين الصدر العلوي بالكبل (incline position):

تمرين الصدر العلوي للمتقدمين

تعرف تمارين الكبل بأنها تخلق حركة سلبية مما يجعلها تجر ذراعيك للخلف باتجاه البكرة ، و هذا يزيد الضغط على الأنسجة العضلية الخارجية للصدر العلوي فيزيد من عرض العضلة ، و أما في حركة الضم فينتقل الضغط إلى الأنسجة الداخلية التي تشكل الجزء العلوي من الخط الأوسط للصدر لذا يتوجب عليك عصر العضلة لما لا يقل عن 3 ثواني حينها كي تستفيد من التمرين بشكل كامل.

عدد التكرارات و مدة الراحة :

  • 3 مجموعات.
  • من 8 إلى 10 تكرار.
  • مدة الراحة بين 60 ثانية و 90 ثانية.

تعليقات