التخطي إلى المحتوى الرئيسي

أفضل تمرين للصدر العلوي للمبتدين

يشكل الصدر العلوي جزءا صغيرا من إجمالي عضلة الصدر ، لذا تجد أن غالبية لاعبي كمال الأجسام سواء متقدمين أو ذوي المستوى المتوسط يعانون من ضعف واضح في هذا الجزء من العضلة ،و في هذا المقال سنقدم لك أقوى و أفضل تمرين للصدر العلوي للمبتدئين و المستوى المتوسط.

ما هي أسباب ضعف الصدر العلوي؟

ربما قد تعتقد أنك تتدرب بجد و بشكل جيد بدون أخطاء لكن بمجرد انتقالك من مرحلة المبتدئ إلى المراحل المتقدمة ستلاحظ أنه لديك عدة مواطن ضعف بالعديد من العضلات و من بينها الصدر العلوي، و لكي تتضح عندك الصورة جمعنا لك في ما يلي قائمة بأكثر الأخطاء التي تسبب هذا الضعف بالعضلة.

  1. الاعتماد على جدول كمال أجسام غير مناسب لك : ربما قد تعتقد أن أي برنامج تدريبي للمبتدئين وجدته على النت سيلبي حاجيات و سيناسبك ، لكن ذعني أكون واضحا معك فهناك عدد كبير من البرامج التدريبية التي تكون مخصص لفئة معينة من الناس ، أي أن الخبير صممها في الأصل لتناسب حاجيات شخص معين ، مثلا قد يكون المتدرب لديه ضعف كبير في الصدر السفلي هنا المتخصص سيصمم له خطة تدريبية لكي تعالج هذا المشكل، و المشكل لا يكمن هنا بل في إتباعك لهذا البرنامج الذي سيزيد من كثافة صدرك السفلي و بعد مدة سيبدو لك أن الجزء العلوي من صدرك ضعيف جدا بالمقارنة مع باقي الأجزاء، لذا دائما ما أنصح متتبعينا بأن يتأكدوا من كل تمرين يتضمنها برنامجهم فيجب أن يتضمن برنامجك تمارين تستهدف كل جزء من العضلة ، و بطبيعة الحال كلامي هذا أوجهه للمبتدئين وليس للأشخاص الجدد فان كنت جديد و لم يسبق لك أن تدربت من قبل سيتوجب عليك البدء بجدول تمارين الجنرال مع استعمال أوزان خفيف و أحيانا بدون أوزان ذلك يرجع للمدرب الخاص بك.
  2. أداء التمارين بشكل خاطئ : دعني أخبرك أن إتباع برنامج تدريبي مثالي لا يعد كافيا للحصول على جسم مثالي، وهذا يرجع لطريقة أدائك للتمارين هل تمارسها بشكل سليم أم لا ؟المشكل الذي يقع فيه العديد من المبتدئين أثناء ممارستهم لتمارين كمال الأجسام و خصوصا تمارين الصدر العلوي هو الأداء العشوائي ، يجب أن تعلم أن الصدر العلوي يشكل جزءا دقيقا من العضلة و هو موجود بالقرب من الكتف الأمامي مما يجعل استهدافه صعب نوعا ما ، لذا أي تغير في زاوية المقعد أو في زاوية الحركة ستجعلك تمرن الكتف الأمامي بدلا من الصدر العلوي ، لذا إن كنت تنوي ممارسة تمارين الصدر العلوي على البنش (مقعد) اضبط زاويته على 45 درجة.
  3. عدم توفير للجسم ما يحتاجه من الأغذية لبناء العضلات : ربما قد تكون ضد فكرة اقتناء مكمل غذائي و هذا من حقك ، لكن إن كنت تنوي الحصول على جسم مثالي فكن متأكد أنه يجب عليك توفير مابين 1.2 إلى 1.7 غرام من البروتينات لكل كيلوغرام من وزن جسمك (المصدر :الكلية الأمريكية للطب الرياضي)، أما بالنسبة للمتقدمين و المحترفين فهم يحتاجون لأكتر من 2 جرام لكل كيلو غرام من البروتين(المصدر:المكتبة الأمريكية الوطنية للطب)، و بطبيعة الحال هذا لا يعني أنه يجب عليك التقييد بهذه الأرقام فمن الممكن أن تكتسب عضلات رغم تناولك لكمية أقل من الموصى بها من البروتينات لك ستلاحظ أن لديك مواطن ضعف في العديد من المناطق كالصدر العلوي و الخط الأوسط للصدر مثلا.
  4. ضعف بالجينات الخاصة بك: من النادر جدا أن نجد لاعب يعاني من ضعف في الصدر العلوي بسبب جيناته ، لك ان كنت تعاني من هذا المشكل فدعني أبشرك أن 70% من الحالات يمكن علاجها بتكثيف التمارين فقط لكن في حالة كان لديك تشوه واضح سيتوجب عليك الخضوع لعملية جراحية ، و قبل كل شي يجب عليك استشارة الطبيب كي يمدك بالطريقة المثلى لعلاج مشاكلك.

تمرين الصدر العلوي للمبتدئين:

تمارين الصدر العلوي

فيما يلي سنقدم لك أقوى و أفضل تمرين للصدر العلوي المخصصة للمبتدئين و التي ستمكنكم من استهداف هذا الجزء بفعالية كبيرة.

  1. تمرين الصدر العلوي بالجهاز مقعد مائل
  2. تمرين الصدر العلوي جهاز سميت
  3. تمرين الصدر العلوي بالكبل

تمرين الصدر العلوي بالجهاز مقعد مائل:

تمارين الصدر العلوي

يعتبر هذا التمرين هو الأفضل عندما نتحدث عن تمارين الصدر العلوي المخصصة للمبتدئين ، فهوي سيمكنك من استهداف الجزء العلوي من صدرك بقوة عالية و بفعالية كبيرة ، و هذا كله يرجه للجهاز الذي يجعل مسارك الحركي مرسوما و محدد بحيث تقل نسب الخطأ أو تنعدم و هذا يجعلك تضرب عصفورين بحجر واحد ، أولا ستقي نفسك من الإصابة و ثانيا ستتمكن استهداف العضلة بشكل جيد و سليم مما سينتج عنه نتائج جد جيدة.

عدد التكرارات و مدة الراحة :

  • 3 مجموعات.
  • من 8 إلى 12 تكرار.
  • مدة الراحة بين 40 ثانية و 60 ثانية.

تمرين الصدر العلوي جهاز سميت:

تمارين الصدر العلوي
بدون شك أنك قد سمعت بأنه لاتوجد أداء في الجيم تضاهي الأوزان الحرة فيما يخص التضخيم ، لكن بما أنك مبتدئ فلايجب عليك الشروع في استعمال هذه الأدوات و خصوصا في مثل هذه التمارين التي تتطلب منك أدائها على مقعد مائل بزاوية 45 درجة ، فنسبة الخطأ تكون عالية في مثل هذه التمرينات ، لكن لاتقلق فالة سميت (smith machine) ستمكنك من الحصول على مميزات البار و لكن بنسبة خطورة أقل ، و هذا بفضل المسار الحركي المحدد الذي تجعلك مقيدا به مما يقلل من خط الاصابة و يجعلك تستفيد لأقصى حد.

عدد التكرارات و مدة الراحة :

  • 3 مجموعات.
  • من 8 إلى 12 تكرار.
  • مدة الراحة بين 40 ثانية و 60 ثانية.

تمرين الصدر العلوي رفرفة بالكبل:

تمارين الصدر العلوي

رغم أن هذا التمرين يمكن أدائه من قبل المبتدئين إلا أننا نجد أن هناك عددا كبيرا من المتقدمين يمارسونه، و هذا لسبب وجيه ، فهذا التمرين يمكنك من تعريض عضلة الصدر لأن طريقة أدائه تتخذ وضعية الطيران أو (الرفرفة) ، بالإضافة إلى أنه يمكنك من استهداف الصدر العلوي و فرض ضغط كبير عليه بسبب الحركة السلبية التي تخلقها بكرة الكبل فهي تجعلك تنجر للخلف مما يزيد من الضغط على العضلة.

عدد التكرارات و مدة الراحة :

  • 3 مجموعات.
  • من 8 إلى 12 تكرار.
  • مدة الراحة بين 60 ثانية و 90 ثانية.

المصادر التي تم الاعتماد عليها

  1. https://www.bodybuilding.com/content/chest-training-7-ways-to-build-your-upper-pecs.html
  2. https://drkwaz.com/blogs/news/perfect-5-exercises-to-build-your-upper-chest
  3. https://www.bodybuilding.com/exercises/incline-dumbbell-flyes

تعليقات