القائمة الرئيسية

الصفحات

تمارين الترايسبس : أقوى التمارين لتضخيم عضلة التاري

مواضيع قد تهمك × +

إن كان هدفك هو تضخيم عضلة الترايسبس خاصتك فكن متأكد أنك الآن في المكان الصحيح, من خلال هذه المقالة سأشارك معك أقوى و أفضل تمارين التراي للمبتدئين و المتقدمين و المحترفين , كل ما يتوجب عليك فعله هو تطبيق كل ما ستقرئه!

تمارين الترايسبس
هل أنت مستعد ؟ إذن هيا بنا!!

عضلة الترايسبس

عضلة الترايسبس

عضلة الترايسبس هي عضلة موجودة بالجزء الخلفي من الذراع العلوي , و تسمى أيضا بالعضلة ذات الثلاث رؤوس لأنها تتكون من ثلاثة رؤوس تعمل معا بعضها البعض لمساعدة الذراع على الحركة, وهي الرأس الطويل Long head و الرأس المتوسط medial head و الرأس الجانبي lateral head كما ترى في الصورة التالية.

ما هي فوائد تضخيم عضلة الترايسبس؟

يعتقد الكثير من لاعبي كمال الأجسام سواء المبتدئين أو المتقدمين منهم , أن تضخيم عضلة الترايسبس يحسن من مظهر و شكل الذراع فقط, لكن هدا في الواقع مفهوم خاطئ , لا يمكنك أن تحصر مزايا عضلة الباي في تحسين الشكل فقط لأن أهميتها الحقيقية تكمن في مساعدتك على أداء تمارين أخرى لعضلات مهمة كالصدر مثلا.

يجب أن تعلم أنه كلما كانت عضلة التراي خاصتك ضخمة و قوية ستمكنك من رفع أوزان ثقيلة أثناء ممارستك لغالبية تمارين الصدر , و هدا لأنها تعتبر عضلة مساعدة في هذه التمرينات.

ما هي أسباب عدم نمو عضلة الترايسبس؟

إن كنت تعاني من ضعف عضلة التراي خاصتك فاعلم أنك ترتكب أحد هذه الأخطاء أو كلها معا.

  • تتمرن بتمارين غير فعالة.
  • تختار تمرينات غير مناسبة لمستواك و بالتالي لا تتقنها بالشكل المطلوب لدى تكون النتائج ضعيفة.
  • لا توفر لجسمك مال يحتاجه من البروتينات لبناء العضلات. تتمرن بعدد كبير من التمارين.
  • لا تغير روتينك التدريبي مما يجعل الجسم يتعود عليه و بالتالي يتوقف النمو.

كم عدد التكرارات التي يجب القيام بها لتضخيم عضلة التراي؟

لا تقم بأكثر من 12 تكرار لكل مجموعة في تمارين الخاصة بالعضلة الثلاثية الرؤوس ، و يجب أن تريحها لمدة يومين على الأقل, كي تتعافها و تنمو بشكل طبيعي.

أفضل تمارين الترايسبس :

من خلال هذه الأسطر التالية سأشارك مع أقوى و أفضل التمارين الفعالة في بناء و تضخيم عضلة التراي لجميع المستويات المختلفة (مبتدئ/متقدم/محترف), و لكي تحصل على أفضل النتائج اختر التمارين المناسبة لمستواك.

تمارين الترايسبس للمبتدئين:

  1. تمرين تراي بالكابل V-bar push-down
  2. تمرين متوازي ترايسبس جهاز Machine assisted tricep
تمارين الترايسبس للمبتدئين

إن كنت مبتدئ في رياضة كمال الأجسام فلا تقم بتجربة أي تمرين قبل أن تعرف هل هو مخصص للمبتدئين أم لا , لكي لا تتعرض للإصابة , فغالبية الإصابات التي يتعرض لها المبتدئين تكون بسبب تجربتهم لتمارين غير مناسبة لمستواهم.

تمرين تراي بالكابل V-bar push-down

تمارين الترايسبس للمبتدئين

علميا تسمى عضلة الترايسبس بالعضلة ثلاثية الرؤوس لدى يجب أن تكون حريصا على اختيار التمارين التي ستمكنك من استهدافها بالكامل, و لحسن الحظ أن هذه الرؤوس الرؤوس الجانبية والوسطى والطويلة تعمل معًا عندما تمد ذراعك أي عند الدفع, لدى تجد أن غالبية تمارين الدفع أو push هي الفعالة في استهدافها.

و من بين أفضل تمارين العضلة الثلاثية الرؤوس نجد تمارين الكابل فهي تتيح لك إمكانية دفع الوزن من خلال ضبط البكرة في الزاوية العلوية , لدى أنصحك بشدة بأن تقوم بهذا التمرين و لكي تستفيد منه بشكل كامل استعمل البار المثلث أو ما يسمى بv bar لأنه سيسمح لك بالتحكم بالوزن و التمرن بشكل مريح أكتر من البار المستوي أو الحبل rope , مما سينعكس بالإيجاب على عضلتك.

عدد التكرارت و مدة الراحة
قم بالتمرين لثلاثة مجموعات في كل واحدة 8/10 تكرارات.
مدة الراحة تتراوح بين 90 و 100 ثانية.

تمرين متوازي ترايسبس جهاز Machine assisted tricep

تمارين الترايسبس للمبتدئين

تمرين المتوازي للترايسبس أو تمرين الديبس له تسميات عديدة لكنه حقيقة تمرينا فعالا جدا في استهداف عضلة التراي , يمكن أدائه من طرف مختلف المستويات التدريبية فادا كنت مبتدئ يمكنك إضافة بعض الوزن في الا لتجعلها تساعدك على رفع وزن جسمك.

و نصيحة إن كنت غير قادر على رفع وزنك بدون مساعدة فلا تحاول دلك لكي لا ترتكب أخطاء في التمرين, لدى ضف الوزن الذي تجده يجعلك قادرا على التمرن بشكل طبيعي كي تمارس التمرين بالشكل الصحيح و تحصل على أفضل النتائج.

و قبل أن تشرع في ممارسته يجب عليك معرفة أن هدا التمرين يمكنك ممارسته لاستهداف الصدر أو الترايسبس بشكل رئيسي , الفرق في الاستهداف يرجع لطريقة الأداء فادا كنت ترغب في استهداف العضلة الثلاثية الرؤوس يجب عليك أدائه بشكل مستقيم أكتر و ثني كوعيك , أما ادا كنت ترغب في استهداف الصدر بشكل أساسي فسيتوجب عليك الانحناء إلى الأمام كما ترى في الصورة التالية.

عدد التكرارت و مدة الراحة
قم بالتمرين لثلاثة مجموعات في كل واحدة 8/10 تكرارات.
مدة الراحة تتراوح بين 90 و 100 ثانية.

تمارين الترايسبس للمتقدمين :

  1. تمرين تراي بار زجزاج EZ-bar skullcrusher
  2. تمرين ترايسبس كابل تمديد overhead tricep extension
  3. تمرين تراي بالكابل بار مستوي قبضة مقلوبة
تمارين الترايسبس للمتقدمين

بما أنك متقدم فهدا يسمح لك بتجربة العديد من التمرينات لكن هدا بدوره يعد مشكل , لأنه سيجعلك في حيرة من أمرك لدى سأقترح عليك في ما يلي ثلاثة من أقوى تمارين الترايسبس التي يمكنك ممارستها لتتمكن من استهداف كل رؤوس العضلة.

تمرين تراي بار زجزاج EZ-bar skullcrusher

تمارين الترايسبس للمتقدمين

تمرين تراي بار زجزاج أو متعرج يعتبر أحد أقوى التمارين التي تستهدف عضلة الترايسبس بجل رؤوسها فممارسته بالطريقة الصحيحة ستمكنك من اكتساب تراي سميكة و ضخمة مما سيزيد من حجم ذراعك, كما أن هذا التمرين يعتبر أكتر عزلا لعضلة التراي بحيث أنه لا يعتمد على العضلات الأخرى بشكل كبير كباقي التمارين الأخرى.

عدد التكرارت و مدة الراحة
قم بالتمرين لثلاثة مجموعات في كل واحدة 12 تكرارات.
مدة الراحة لا تتجاوز 120 ثانية.

تمرين ترايسبس كابل تمديد overhead tricep extension

تمارين الترايسبس للمتقدمين

إن كنت ترغب في تعريض التراي خاصتك فكن متأكد أن تمرين التراي تمديد بالكيبل باستعمال الحبل rope هو الأفضل على الإطلاق لأنه يركز على الرأس الطويل Long head بشكل أكبير و كما تعلم أن هدا الرأس يشكل جزءا كبيرا من العضلة.

كما أن هدا التمرين يتيح لك إمكانية استعمال أوزان أثق من تلك التي تستعملها عادة في التمارين الأخرى , وهدا راجع لوضعية أدائه بحيث يكون جسمك مائلا الأمام مما يزيد من تباتك و قدرتك على دفع الوزن.

عدد التكرارت و مدة الراحة
قم بالتمرين لثلاثة مجموعات في كل واحدة 10 تكرارات.
مدة الراحة لا تتجاوز 120 ثانية.

تمرين تراي بالكابل بار مستوي قبضة مقلوبة

تمارين الترايسبس للمتقدمين

إن هدا التمرين لا يختلف كثيرا عن تمرين التراي بالكيبل العادي , لكن الفرق بينهما يكون في قبضة اليد بحيث أدائه سيتطلب من أن توجه كفيك للأعلى و هدا يحفز الرأس الوسطي لعضلة الترايسبس بكل كبير مما سيمكنك من اكتساب عضلة سميكة.

عدد التكرارت و مدة الراحة
قم بالتمرين لثلاثة مجموعات في كل واحدة 8 تكرارات.
مدة الراحة لا تتجاوز 90 ثانية.

تمارين الترايسبس للمحترفين:

  1. تمرين ترايسبس بار متعرج بنش مائل
  2. تمرين الترايسبس بالكابل بار مسطح كف مقلوب
  3. تمرين تراي بالدمبل بالتنواب
تمارين الترايسبس للمحترفين

احتراف رياضة كمال الأجسام يتطلب منك اكتساب عضلات ضخمة و منحوتة , و أعتقد أن هدا بالفعل هو نوع التمارين التي تبحث عنها, لدى دعني أقترح عليك هذه التمارين التالية التي ستمكنك من تضخيم عضلة الترايسبس و ابراز جل تفاصيلها كي يصبح شكلها احترافي.

تمرين ترايسبس بار متعرج بنش مائل

تمارين الترايسبس للمحترفين

إن كنت ترغب في تضخيم عضلتك فيجب عليك مزاولة هذا التمرين انه فعالا جدا في استهداف و عزل العضلة بكل رؤوسها الثلاثة , كما أنه يخفف كثيرا من تدخل العضلات المساعدة.

و الرائع في هدا التمرين هو أنه يمكنك أدائه بأجهزة مختلفة فمثلا يمكنك أدائه بالكابل من خلال ضبط البكرة في الأسفل و استعمال البار المسطح, لكن إن كنت حقا ترغب في الحصول على أفضل النتائج فاعلم أن أفضل خيار لك هو البار البار المتعرج أو الزجزاجEZ Bar, فهو لن يساعدك على اكتساب الكثلة العضلية فقط , بل سيساعدك على الأداء دون تعريض معصميك للإصابة كما هو الحال مع البار المسطح.

عدد التكرارت و مدة الراحة
قم بالتمرين لثلاثة مجموعات في كل واحدة 12 تكرارات.
مدة الراحة لا تتجاوز 120 ثانية.

تمرين الترايسبس بالكابل بار مسطح كف مقلوب

تمارين الترايسبس للمحترفين

قد تعتقد أن هدا التمرين لا يختلف عن تمرين الكابل بوضعية الوقوف , لكن دعني أخبرك أن كل فائدته تكمن في هذه الوضعية , فبفضلها ستتمكن من التركيز أكتر على العضلة مما سيعزز الاتصال الذهني بها و هدا له فائدة كبيرة جدا , عكس التمرن بوضعية الوقوف التي تجعل تركيز مشتت بحي يتوجب عليك ضبط أدائك و تثبيت قدميك و.., كل هذه الأمور لا تقطع الاتصال بين العضلة و الذهن مما يقلل من الفعالية.

و بالتأكيد لا تتوقف مميزات هدا التمرين هنا فقط , فهو يتميز بقدرته على عزل العضلة بنسبة كبيرة جدا بحيت إمساك البار بكف مقلوب موجه للأعلى يقوم بإلغاء تدخل العضلات المساعدة مثل عضلة البايسبس.

عدد التكرارت و مدة الراحة
قم بالتمرين لثلاثة مجموعات في كل واحدة 12 تكرارات.
مدة الراحة لا تتجاوز 120 ثانية.

تمرين تراي بالدمبل بالتنواب

تمارين الترايسبس للمحترفين

لا يوجد تمرين سيمكنك من بناء عضلة الترايسبس و إظهار جل تفاصيلها بقدر هدا التمرين, فعلا انه تمرين خطير جدا في هذه المسألة , كما أن أدائه بالتناوب يسمح لك بالتركيز على كل عضلة لوحدها مما سيجعلك تحصل على أفضل النتائج.

عدد التكرارت و مدة الراحة
قم بالتمرين لثلاثة مجموعات في كل واحدة 8 إلى 10 تكرارات.
مدة الراحة لا تتجاوز 120 ثانية.

هل اعجبك الموضوع :

تعليقات

التنقل السريع