القائمة الرئيسية

الصفحات

تمارين الصدر الأفضل لتقوية المناطق الضعيفة

مواضيع قد تهمك × +

تعتبر عضلة الصدر من أكتر العضلات التي يسعى جل لا عبي كمال الأجسام لتضخيمها و تطويرها ،حيث أنها تظهر الفارق بين الشخص الرياضي و الشخص الغير رياضي ،و في هذا المقال سنقدم لك ما تحتاج معرفته و أفضل تمارين الصدر في الجيم التي ستمكنك من تضخيم و تعريض صدرك.

تمارين الصدر

لماذا لا تنموا عضلة صدرك رغم ممارستك للتمارين؟

من أكتر المشاكل التي يواجهها معظم المبتدئين و أصحاب المستوى المتوسط في رياضة كمال الأجسام , هو ضعف عضلات الصدر المزمن ، قد تمارس تمارين الصدرً بشكل صحيح لكن إن لم تنتبه لهذه النقاط التالية فكن متأكد أنك لن تحصل على نتائج سريعة و سيكون نمو عضلتك بطيء جدا.
  1. اختيار التمارين الخاطئة : معظم المبتدئين يعتقدون أن جل تمارين الصدر لها نفس الفاعلية و هذا خطأ ، فاليوم يوجد العشرات من تمارين عضلة الصدر لكن هناك عدد قليل منها يعتبر ذو فعالية ، و هذا لا يعني أن التمارين الأخرى ليست لها أي منفعة ، بل هناك تمارين أساسية تستعمل بهدف التضخيم و التعريض و تمارين أخرى تكميلية تستعمل للنحت و إصلاح المشاكل التي قد توجد بالعضلة، لذا إن كنت مبتدئ فأنت بحاجة للاعتماد على تمارين الصدر الأساسية.
  2. التمرين بسرعة و بدون تركيز: يعتقد البعض أن التمرن هو رفع الأوزان الثقيلة و تكرار الحركات ل12 مرة فقط ، لكن هذا مفهوم خاطئ عن التدريب ، إن جل خبرا كمال الأجسام يجزمون بأن أداء 6 تكرارات بإيقاع بطيء يعطي مفعولا أقوى من 15 تكرار بإيقاع طبيعي أو سريع، كما يفضل أن تعصر العضلة ل4 ثواني بعد كل تكرار حتى يتدفق إليها الدم و تحصل على المغذيات و الأكسجين.
  3. التقصير في التغذية: إذا كنت حقا ترغب في بناء عضلة الصدر أو أي عضلة أخرى فاعلم أن التمرين يشكل فقط 20% أما التغذي فلها دور الأسد ، لكي يتمكن جسمك من بناء العضلة سيحتاج للمواد الأساسية و أولها البروتينات لذا يجب عليك أن تختار نظام غذائي للتضخيم يناسب احتياجات جسمك و تلتزم به.
  4. الصهر : كما نقول دائما أن لابد لك من النوم لما لا يقل عن 8 ساعات ليلا , و سأعيدها مرة أخرى ليلا و ليس نهارا ، هذا لأن جل الهرمونات المسئولة عن عميلة ترميم و بناء العضلات تشتغل في الليل و لا يمكنها الاشتغال بشكل فعال في النهار كما أن الصهر له العديد من التأثيرات السلبية على الجسم.
  5. عدم استهداف جل أجزاء العضلة : واحد من أكبر الأخطاء التي قد يرتكبها المبتدئين هو الاعتماد على مجموعة من التمرينات التي تستهدف مناطق معينة من العضلة فقط ، لو ارتكبت هذا الخطأ فكن متأكد أنك في المستقبل (بعد 6 أسهر مثلا) ستكتشف أنه أصبح لديك عيب في عضلة الصدر، لذا يجب عليك أن تتعرف على التشريح العضلي للصدر و بناءا عليه تختار تمارينك.

التشريح الأفقي لعضلة الصدر :

التشريح الأفقي لعضلة الصدر

أن عضلة الصدر تنقسم إلي:

  1. عضلة الصدر العلوي.
  2. عضلة الصدر السفلي.
  3. عضلة الصدر الوسطى.

التشريح العمودي لعضلة الصدر :

التشريح العمودي لعضلة الصدر

بالنسبة للتشريح العمودي لعضلة الصدر ينقسم إلى قسمين هما:

  1. الأنسجة الداخلية.
  2. الأنسجة الخارجية.
إذا بعدما تعرفت الآن على تركيبة عضلة الصدر خاصتك ، سيتوجب عليك اختيار التمارين المناسبة لك ، و نحن سنساعدك على انتقاء أفضلها!!

تمارين الصدر:

فيما يلي قائمة بأقوى التمارين التي ستمكنك من استهداف جل أجزاء العضلة.

  1. تمرين الصدر بالبار مقعد مستوي
  2. تمرين الصدر بالدمبل مقعد مائل
  3. تمرين الصدر رفرفة بالكبل
  4. تمرين الصدر بالدمبلز مطرقة
  5. تمرين الديبس dips

1.تمرين الصدر بالبار مقعد مستوي:

تمارين الصدر

إن تمرين الصدر بالبار على مقعد مستوي يعتبر أحد أفضل و أقوى التمارين الكلاسيكية التي لا يمكن أن يستغنى عنها أبدا ، و هذا لأنه يمكنك من تضخيم العضلة و زيادة سماكتها بشكل كبير و هذا لأنه يستهد العضلة الصدرية الوسطى التي تشكل نسبة كبيرة من الصدر.


و لكن إن كنت مبتدئ فأنصحك بإمساك البار بقبضة معتدلة بحيث تكون أوسع من عرض كتفيك بقليل ، و لا تجرب القبضة الواسعة جدا أو تلك الضيقة لأنها توجه ضغطا هائلا على مفاصل الكتفين ، أما إذا كنت متقدم فلا خوف عليك مادمت تمارس التمرين بالشكل الصحيح.

عدد التكرارات و مدة الراحة:

3 مجموعات من 8 ل12 تكرار.

مدة الراحة من 40 إلى 60 ثانية.

2. تمرين الصدر بالدمبل مقعد مائل:

تمارين الصدر

بالنسبة لي فهذا هو أفضل تمرين لاستهداف الصدر العلوي ،و ذلك يرجع لوضعية أدائه المائلة بزواية 45 درجة ، و يجب أنت كون علم أنه كلم زدت في درجات زاوية المقعد كلما زاد استهدافك للكتف الأمامي , لذا تبقى أفضل وضعية هي 45.


و ما يميز هذا التمرين أيضا هو إمكانية أدائه بالبار و الدمبلز ، فالتمرين بالدمبل يتيح لك مسار حركيا حر بحيث انك عند الصعود بالدمبل ستشغل الألياف العضلية الداخلية بنسبة أكبر و عند النزول به ستشغل الألياف الخارجية ،عكس البار الذي يجعلك مقيد بمسار حركي محدد بالإضافة الى أنه يشغل الألياف العضلية اعتمادا على شكل القبض واسعة أم ضيقة كما ذكرنا في البداية ، و لكن هذا لا يقلل أبدا من شأن البار فإذا كنت تنوي الحصول على أكبر ضخامة ممكنة ستحتاج لرفع وزن أثقل من المعتاد و بالتالي سيكون البار هو الخيار الأنسب لك.

عدد التكرارات و مدة الراحة:

3 مجموعات من 8 ل12 تكرار.

مدة الراحة من 50 إلى 90 ثانية.

3.تمرين الصدر رفرفة بالكبل :

تمارين الصدر

إن كنت ترغب في تعريض صدرك فأنصحك بتمارين الرفرفة ، هذا التمرين يساعد على تعريض العضلة و تضخيم الصدر السفلي، و ذلك بفضل بكرة الكبل التي تخلق حركة سلبية تسحب عندها، مما يساعدك في تمزيق المزيد من الألياف العضلية و تقوية أربطة الذراعين.

عدد التكرارات و مدة الراحة:

3 مجموعات من 8 ل12 تكرار.

مدة الراحة من 50 إلى 90 ثانية.

4. تمرين الصدر بالدمبلز مطرقة :

تمارين الصدر

يعاني العديد من اللاعبين من ضعف الخط الأوسط للصدر وهذا ينتج في الغالب عن عدم اهتمامه بهذا الجزء من الصدر أو عدم تدريبه بالشكل الكافي، لذا أقترح عليك ممارسة هذا التمرين سيمكنك من عزل و استهداف الخط الوسط لعضلة صدرك inner chest.

عدد التكرارات و مدة الراحة:

3 مجموعات من 8 ل12 تكرار.

مدة الراحة من 40 إلى 60 ثانية.

5.التمرين الديبس dips :

تمارين الصدر

تمرين الديبس أو ما يسمى بالمتوازي يعتبر أحد أفضل التمارين التي يمكنك إنهاء بها حصتك التدريبية ، فهو يستهدف عضلة الصدر السفلي و يزيد من سماكتها ، بالإضافة إلى أنه يعمل على تنسيق جل أجزاء عضلة الصدر و يستهدف أيضا عضلة الترايسبس،و لكي تقلل من نسبة استهدافك للتراي قم بالميلان قليلا للأمام كما في الصورة أعلاه ، فهذا التغيير الطفيف من شأنه أن يوجه حمل الحركة على عضلة الصدر بدلا من التراي.

عدد التكرارات و مدة الراحة:

4 مجموعات من 8 ل12 تكرار.

مدة الراحة من 50 إلى 90 ثانية.

نصائح للتسريع نمو عضلة الصدر :

نصائح للتسريع نمو عضلة الصدر
  1. ابدأ بالأضعف : إذا كانت منطقة صدرك العلوية هي الأضعف فابدأ بتمرين العضلة العلوية اولا و لتأخذها قاعدة دائما و العكس صحيح معا باقي الأجزاء الأخرى.
  2. التواصل الذهني بالعضلة : في إحدى الدراسات المنشورة على المكتبة الأمريكية الوطنية للطب (NLM المصدر) ، أن التواصل الذهني بالعضلة يزيد من التركيز عليها و بالتالي يجعلها تتحمل جل ضغط التدريب مما يجعلها مستهدفة بشكل دقيق و بالتي يسرع نموها،و ذلك عكس التركيز على العضلة بكاملها ، مثلا لو كنت تمارس تمرين الصدر العلوي هنا يجب عليك التركيز على هذا الجزء من العضلة حتى لا تجعل جسمك يشتت الضغط الحاصل عليها على باقي الأجزاء بشكل كبير.
  3. إيقاع التدريب : من أكتر الأشياء التي يجهلها العامة هي التركيز على إيقاع التدريب، من الضروري جدا أن تعرف إيقاعك في التدريب و يجب عليك الحفاظ عليه , و يستحسن أن يكون إيقاعك التدريبي بطيء ب5 ثواني على الأقل ، و بمعنى أخر يجب عليك استغراق ما يصل ل5 ثواني عند السحب و 5 عند الدفع هذا يضاعف مفعول كل عدة تقوم بها ب5 مرات مما ينتج عنه تطور سريع بالعضلة.
  4. أعصر العضلة : بعد قيامك بحركة السحب يفضل أن تعصر عضلة الصدر خاصتك ل5 ثواني على الأقل ، بهذا الشكل سترغم جسدك على تزويد العضلة بالدماء التي تحمل جل المغذيات و الأكسجين مما يسرع من نمو عضلتك.
  5. العنصر عند الانتهاء:تنصح المدرسة القديمة التي يعتبر ارنولد و غيره من روادها الحرص على عمل عصر للعضلة عند الانتهاء من جل التمارين وذلك بهدف ضخ المزيد من الدم للصدر مما ينتج عنه بامب pump مذهل.
هل اعجبك الموضوع :

تعليقات

التنقل السريع