بما أنك من المتقدمين فبالتأكيد أنت الآن تبحث عن أفضل تمارين الصدر العلوي التي ستمكنك من تضخيم هذا الجزء و إظهار جل تفاصيله، و في هذا المقال سنشارك معك أقوى تمرينات الصدر العلوي التي ستمكنك من تحقيق هدفك.
تمرين الصدر العلوي للمتقدمين:
في ما يلي سنقدم لك قائمة بأفضل تمرينات الصدر العلوي المخصصة للمتقدمين.
- تمرين الصدر العلوي بالبار.
- تمرين الصدر العلوي رفرفة بالدمبل.
- تمرين الصدر العلوي بالكبل (incline position).
تمرين الصدر العلوي بالبار:
إن كنت ترغب في زيادة سماكة الجزء العلوي من صدرك فيجب عليك افتتاح حصتك التدريبية بهذا التمرين الكلاسيكي ، فكما نعرف جميع أنه لا يوجد شيء يضاهي البار في مسألة التضخيم و هذا يرجع بالأساس لسهولة التمرن بها بالمقارنة مع الدمبل مما يجعلك تركز على رفع أوزان ثقيلة بدلا من التركيز على الحركة بشكل كبير، و لا تنسى بطبيعة الحال أن تضبط زاوية المقعد على 45 درجة حتى تقلل من تدخل عضلة الكتف الأمامي في التمرين.
عدد التكرارات و مدة الراحة :
- 4 مجموعات.
- من 8 إلى 12 تكرار.
- مدة الراحة بين 60 ثانية و 100 ثانية.
تمرين الصدر العلوي رفرفة بالدمبل:
ربما قد تعتقد أنه لا حاجة لأداء هذا التمرين بعد تمرنك بالبار ، لكني ذعني أخبرك بأن الدمبل سيمكنك من زيادة سماكة الصدر العلوي الخاص بك و بالإضافة إلى هذا ستستفيد من حركة الرفرفة التي تتخذ منحى شبيه بالطيران في الحصول على صدر واسع و عريض.
عدد التكرارات و مدة الراحة :
- 4 مجموعات.
- من 8 إلى 10 تكرار.
- مدة الراحة بين 60 ثانية و 90 ثانية.
تمرين الصدر العلوي بالكبل (incline position):
تعرف تمارين الكبل بأنها تخلق حركة سلبية مما يجعلها تجر ذراعيك للخلف باتجاه البكرة ، و هذا يزيد الضغط على الأنسجة العضلية الخارجية للصدر العلوي فيزيد من عرض العضلة ، و أما في حركة الضم فينتقل الضغط إلى الأنسجة الداخلية التي تشكل الجزء العلوي من الخط الأوسط للصدر لذا يتوجب عليك عصر العضلة لما لا يقل عن 3 ثواني حينها كي تستفيد من التمرين بشكل كامل.
عدد التكرارات و مدة الراحة :
- 3 مجموعات.
- من 8 إلى 10 تكرار.
- مدة الراحة بين 60 ثانية و 90 ثانية.
تعليقات
إرسال تعليق