التخطي إلى المحتوى الرئيسي

أفضل تمرين الصدر العلوي للمتقدمين و المحترفين

بما أنك من المتقدمين فبالتأكيد أنت الآن تبحث عن أفضل تمارين الصدر العلوي التي ستمكنك من تضخيم هذا الجزء و إظهار جل تفاصيله، و في هذا المقال سنشارك معك أقوى تمرينات الصدر العلوي التي ستمكنك من تحقيق هدفك.

تمرين الصدر العلوي للمتقدمين:

في ما يلي سنقدم لك قائمة بأفضل تمرينات الصدر العلوي المخصصة للمتقدمين.

تمرين الصدر العلوي بالبار:

تمرين الصدر العلوي للمتقدمين

إن كنت ترغب في زيادة سماكة الجزء العلوي من صدرك فيجب عليك افتتاح حصتك التدريبية بهذا التمرين الكلاسيكي ، فكما نعرف جميع أنه لا يوجد شيء يضاهي البار في مسألة التضخيم و هذا يرجع بالأساس لسهولة التمرن بها بالمقارنة مع الدمبل مما يجعلك تركز على رفع أوزان ثقيلة بدلا من التركيز على الحركة بشكل كبير، و لا تنسى بطبيعة الحال أن تضبط زاوية المقعد على 45 درجة حتى تقلل من تدخل عضلة الكتف الأمامي في التمرين.

عدد التكرارات و مدة الراحة :

  • 4 مجموعات.
  • من 8 إلى 12 تكرار.
  • مدة الراحة بين 60 ثانية و 100 ثانية.

تمرين الصدر العلوي رفرفة بالدمبل:

تمرين الصدر العلوي للمتقدمين

ربما قد تعتقد أنه لا حاجة لأداء هذا التمرين بعد تمرنك بالبار ، لكني ذعني أخبرك بأن الدمبل سيمكنك من زيادة سماكة الصدر العلوي الخاص بك و بالإضافة إلى هذا ستستفيد من حركة الرفرفة التي تتخذ منحى شبيه بالطيران في الحصول على صدر واسع و عريض.

عدد التكرارات و مدة الراحة :

  • 4 مجموعات.
  • من 8 إلى 10 تكرار.
  • مدة الراحة بين 60 ثانية و 90 ثانية.

تمرين الصدر العلوي بالكبل (incline position):

تمرين الصدر العلوي للمتقدمين

تعرف تمارين الكبل بأنها تخلق حركة سلبية مما يجعلها تجر ذراعيك للخلف باتجاه البكرة ، و هذا يزيد الضغط على الأنسجة العضلية الخارجية للصدر العلوي فيزيد من عرض العضلة ، و أما في حركة الضم فينتقل الضغط إلى الأنسجة الداخلية التي تشكل الجزء العلوي من الخط الأوسط للصدر لذا يتوجب عليك عصر العضلة لما لا يقل عن 3 ثواني حينها كي تستفيد من التمرين بشكل كامل.

عدد التكرارات و مدة الراحة :

  • 3 مجموعات.
  • من 8 إلى 10 تكرار.
  • مدة الراحة بين 60 ثانية و 90 ثانية.

تعليقات

المشاركات الشائعة من هذه المدونة

تمارين البايسبس : أقوى تمارين البايسبس للتضخيم و التكوير

 في هدا الموضوع سأشارك معك أقوى تمارين البايسبس للتضخيم و التكوير لكل المستويات المختلفة, لدى فان كنت مبتدئ أو متقدم أو حتى محترف فكن متأكد أنت الان في المكان الصحيح!! عضلة البايسبس: تمارين البايسبس ان عضلة البايسبس توجد في الجهة الأمامية من الذراع و تتكون من رأس طويل long head و رأس قصير short head , ولهدا تسمى بالعضلة ذات الرأسين و لكي تتمكن من تضخيمها سيتوجب عليك اختيار أفضل تمارين الباي التي ستمكنك من استهداف كلتى الرأسين بشكل جيد. ما هي فوائد تمارين البايسبس؟ بغض النظر عما إذا كنت تتدرب لتصبح أرنولد شوارزنيجر التالي أو لمجرد أن تحسين شكل جسدك ، فمن المفيد لك التمرن بأفضل التمارين التي تستهدف عضلة الباي و هدا لانها ستمكنك من اكتساب أذرع ضخمة و هدا سيساعدك على أداء غالبية التمارين التي تستهدف عضلات الجزء العلوي لجسمك , لأنه عضلات الباي تكون مساعدة في أداء العديد من التمارين كالأكتاف على سبيل المثال, لدى بدون باي ضخمة لن تستطيع سحب و دفع أوزان ثقيلة و التحكم فيها بشكل جيد. تمارين البايسبس : سواء كنت مبتدئ أو متقدم أو محترف في رياضة كمال الأجسام لاتقلق لأنني سأقدم لك قائمة بها افضل

تمرين باي بار ضيق

 تمرين باي بار ضيق : ادا كنت ترغب في الحصول على باي ضخم و عريضة فكن متأكد أن أفضل تمرين يمكنك القيام به هو تمرين الباي بالبار قبضة ضيقة , فهو أحد أكتر تمارين البايسبس التي تحظى بشعبية كبيرة لدى جل لاعبي كمال الأجسام من مختلف المستويات. و هدا راجع لسهولة أدائه فهو تمرين بسيط و الأهم من هدا هو أنه يجعلك قادر على استهداف الجزء الخارجي من عضلة الباي خاصتك , لأن تضيق القبضة أثناء التمرن يحفز الرأس الطيلو للعضلة أكتر من القصير, ان كنت مبتدئ يمكنك ممارسته لكن تأكد أنك تستعمل وزن مناسب لمستواك و قدراتك حتى لا تتعرض للاصابة. معلومات عن تمرين باي بار ضيق close grip bicep curls: العضلة المستهدفة بشكل أساسي : البايسبس. النوع : تمرين عزل. المعدات اللازمة : بار مسطح. المستوى : مبتدئ/متوسط. طريقة أداء تمرين باي بار ضيق: تمرين باي بار ضيق اختر الوزن المناسب لمستواك. قف بشكل مستقيم جاعلا المسافة بين قدميك مماثلة لعرض أكتافك. امسك البار و أنت توجه راحتي يديك للأمام. اجعل المسافة الفاصلة بين يديك أقل من عرض أكتافك. تأكد أن جسمك ثابت و اسحب البار لاتجاه كتفيك. ابقي البار مرفوعا لمدة 1 ثانية بينما تعصر ع

تمارين البايسبس بالدامبلز للمبتدئين

 ان كنت مبتدئ و ترغب في تضخيم عضلة الباي خاصتك , فكن متأكد أنت الان في المكان الصحيح , من خلال هذه المقالة سأشارك معك أفضل تمارين البايسبس بالدامبلز للمبتدئين ستمكنك من استهداف العضلة و تضخيمها في وقت وجيز. تتكون عضلة البايسبس من رأس طويل و اخر قصير و عضلة العضدية، يتعاونان معًا للتعامل مع حركات مثل ثني و بسط الذراع , و تستحوذ عضلة الباي على جزء كبير من الذراع مما يجعلها تشكل غالبية مقدمته ، لدى فالاعتناء بها شيء ضروري فهي ستمنحك مضهرا جذابا سواء كنت ترتدي قميصًا رسميًا أو قميصًا بدون أكمام. لكن ليست كل التمارين الخاصة بعضلة الباي فعالة في التضخيم , فهناك تمارين مخصصة لنحت و أخرى لاصلاح بعض العيوب التي يواجهها المحترفين , لدى قررت اليوم أن أقدم لك قائمة بها أفضل تمارين البايسبس باستعمال الدمبلز فقط . تمرين باي بالدمبل وقوف : تمارين البايسبس بالدامبلز يعتبر هدا التمرين ذو شعبية كبيرة لدى العديد من لاعبي كمال الأجسام و هدا لفعاليته القوية في تضخيم عضلة البايسبس و و الرائع في الامر هو أنه امكانية التمرن به من قبل مختلف المستويات و هدا راجع لبساطة حركته. عدد التكرارات و مدة الراحة: 3 مجموع