القائمة الرئيسية

الصفحات

تمارين الترايسبس للمبتدئين

مواضيع قد تهمك × +

الاهتمام بعضلة التراي سيجعلك تمتلك ذراعا قوية و ضخمة لكن مادا عن اختياراتك , هل أنت تماريس تمارين الترايسبس المخصصة للمبتدئين فعلا؟

واحد من أكتر الأسباب التي تبطئ نمو عضلة الترايسبس هو اختيار التمارين الغير مناسبة لك , فكن متأكد أنك اد تمرنت بتمرينات تفوق مستواك التدريبي لن تحصل على النتائج التي كنت تتوقعها, قد تشاهد فيديو أو مقالة في موقع ما لشخص محترف و هو يشارك معك التمرينات التي يعتمد عليها في جدول تمارين كمال الأجسام الخاص به.


لكن عندما تقوم أنت بممارستها لا تحصل على مثل تلك النتائج, و ما لا تعلم يا عزيزي هو أن تلك التمرينات التي يعتمد عليها المحترفين و المتقديمن تكون في الغالب تمارين النحت و ابراز التفاصيل , أي أنهم يقومون يقومون بتمارين تكميلية كي يحسنوا من شكل عضلاتهم , في الغالب تكون لهم الكتلة العضلة مسبقا ,عكسك أنت , بما أنك مبتدئ يجب أن تمارس أفضل تمارين الترايسبس للمبتدئين التي تكون في الغالب سهلة التطبيق , و بامكانها أن تساعدك على اكتساب الكتلة العضلية.


و يجب أن تعلم أيضا أن عضلة الترايسبس أو العضلة ثلاثية الرؤوس تحثل جزء كبير من الذراع الخاص بك، حيث تشغل ما يقرب ثلثي مساحة الذراع.

أقوى تمارين الترايسبس للمبتدئين بالصور :


فيما يلي سأقدم لك قائمة بها 5 من أقوى تمارين الترايسبس التي يمكنك ممارستها و الحصول على افضل النتائج, و بطبيعة الحال لا يجب عليك ممارس هذا العدد كله من التمارين في حصة واحدة لأنك لن تستفيد شيئ, بل يمكنك أن تختار منها 3 تمارين كحد أقصى و ادراجها ضمن برنامج التدريبي, أو الاعتماد على جدول تمارين التراي الدي سأشاركه معك أيضا.

1. تمرين التراي بالكابل بالحبل :

تمرين التراي بالكابل بالحبل
تمرين التراي بالكابل بالحبل


تمرين الترايسبس بالكيبل باستعمال الحبل rope يعتبر أحد أفضل التمارين التي يمكنك القيام كمبتدئ و الحصول على افضل النتائج , و لكي تتيقن بأن هذا التمرين فعال جدا ستجد غالبية المحترفين في صالة الجيم التي تتدرب فيها يمارسونه, رغم أنه تمرين مصمم للمبتدئين لكنه فعال جدا, و المميز فيه هو أنه يمكنك من استهداف كل الرؤوس الثلاثة للعضلة.

عدد التكرارات و مدة الراحة :

  • يمكنك ممارسة هذا التمرين ل3 مجموعات في كل واحدة 6 الى 8 تكرارات.
  • مدة الراحة تتراوح بين 90 الى 120 ثانية.

2.تمرين تراي بالدمبل يد واحدة :

تمرين تراي بالدمبل يد واحدة
تمرين تراي بالدمبل يد واحدة


تمرين التراي بالدمبل بيد واحدة أو الKickback يعتبر ثاني أكثر تمارين العضلة الثلاثية الرؤوس فعالية بحيت يقوم بعزل وتنشيط العضلة بنسبة تصل الى 88٪ من خلال الانحناء للأمام ، ان هذه الوضعية هي التي تجعله مميزا حقا ,بحيت سيتوجب عليك العمل ضد الجاذبية لدفع الوزن لأعلى ولأسفل, و إذا شعرت أن كوعك ينجرف لأسفل ، فاستخدم وزنًا أخف لكي تتمكن من أدائه بشكل جيد.

عدد التكرارات و مدة الراحة :

  • يمكنك ممارسة هذا التمرين ل3 مجموعات في كل واحدة 6 الى 8 تكرارات.
  • مدة الراحة تتراوح بين 90 الى 120 ثانية.

3.تمرين تراي بدمبل واحد :

تمرين تراي بدمبل واحد
تمرين تراي بدمبل واحد


انه تمرين شائع جدا بحيت لا يمكن أن تجد لاعب كمال الأجسام لم يسبق له أن قام به من قبل , يتميز هدا التمرين بقدرته على استهداف جل رؤوس العضلة الثلاث و يركز أكتر على الرأس الطويل long head بفضل طريقة أدائه, لدى أنصحك بممارسته ان كنت ترغب حقا في تضخيم عضلة عضلتك, لكن توخ الحدر لا تستعمل دمبل ثقيل جدا الا ادا كنت قادرا على اللعب به بدون مشاكل.

عدد التكرارات و مدة الراحة :

  • يمكنك ممارسة هذا التمرين ل3 مجموعات في كل واحدة 6 الى 8 تكرارات.
  • مدة الراحة تتراوح بين 90 الى 120 ثانية.

4. تمرين الديبس للترايسبس بالجهاز :

تمرين الديبس للترايسبس بالجهاز
تمرين الديبس للترايسبس بالجهاز


تمرين الديب للتراي أو المتوازي رغم أن من التمارين المركبة و التي تستهدف عدة عضلات , لكن ادا تمكنت من أدائه بالشكل الصحيح ستتمكن من التركيز على عضلة التراي خاصتك بشكل كبير , و لتتمكن من هذا حاول أن تمارسه بشكل مستقيم أي يجب أن لا يكون جسمك مائلا سواء للأعلى أو للأسفل, و من أكتر الأشياء المميزة في هذا التمرين هو أنه يتيح لك استخدام الوزن لكي يساعدك على رفع وزن جسمك, و بطبيعة الحال مع المدة لن تبقى بحاجة للاضافة الوزن , لدى أنصحك بشدة بممارسته انه تمرين رائع.

عدد التكرارات و مدة الراحة :

  • يمكنك ممارسة هذا التمرين ل3 مجموعات في كل واحدة 6 الى 8 تكرارات.
  • مدة الراحة تتراوح بين 90 الى 120 ثانية.

5. تمرين التراي بكبلين :

تمرين التراي بكبلين
تمرين التراي بكبلين


ان هذا التمرين سيمنحك سيمكنك من زيادة حجم عضلتك و اضهار تفاصيها أيضا , و المميز فيه هو امكانية أدائه على الة الكيبل أو بالدمبلز, لكن بما أنك مبتدئ فيكون الخيار الأول هو الأفضل لك , لأنه أسهل بحيت يخفف الكابل الحمل بشكل كبير عن الأكتاف و العضلات المساعدة الأخرى عكس الدمبلز.

عدد التكرارات و مدة الراحة :

  • يمكنك ممارسة هذا التمرين ل3 مجموعات في كل واحدة 6 الى 8 تكرارات.
  • مدة الراحة تتراوح بين 90 الى 120 ثانية.

جدول تمارين التراي للمبتدئين:

جدول تمارين التراي للمبتدئين
جدول تمارين التراي للمبتدئين


بما ننني اقترحت عليك 5 من أفضل تمارين التراي للمبتدين , فهدا قد يجعلك في حيرة من أمرك, أي تمرين تمختار؟ و أي تماين تتجاهل؟ لدى قررت أن أسهل الأمر عليك من خلال تقديمي لك هدا الجدول التالي , كل ما عليك القيام به الان هو اضافته الى برنامجك التدريبي لتطبيقه.


هل اعجبك الموضوع :

تعليقات

التنقل السريع