القائمة الرئيسية

الصفحات

تمارين البايسبس بالبار للمبتدئين

مواضيع قد تهمك × +

تمارين البايسبس بالبار تعتبر أكتر من كافية للحصول على عضلات باي ضخمة, لكن هل كها تعتبر فعالة لهدا الغرض ؟ في هدا المقال سأجيب عن أكتر الأسئلة شيوعا عن التمرن بالبار و سأقدم لك كدلك أفضل هذه التمرينات التي ستمكنك من الحصول على افضل النتائج.

تمارين البايسبس بالبار للمبتدئين
تمارين البايسبس بالبار للمبتدئين


ما هي فوائد تمارين البايسبس بالبار؟

ان الاعتماد على البار في تمارين البايسبس يعتبر خيار جيد لك ان كنت مبتدئ و ترغب في الحصول على نتائج جيدة و ليس هدا فحسب فالتمرن بها له مزايا و فوائد عديد مثل.

  • تمارين البايسبس بالبار تتيح لك امكانية استعمال أوزان أثقل مما تستطيع استعمالها عادة بالدمبلز.
  • تمارين الباي بالبار تتميز بمسار حركة محدد , و هدا يجعلها سهلة الأداء بالنسبة للمبتدئين مقارنة مع الدمبل التي تكون نسبة الخطأ و الارتجال واردة فيها بشكل كبير.
  • ستمكنك تمارين البار من تضخيم عضلة الباي خاصتك بشكل سريع لأنه تتيح لك امكانية استعمال أوزان ثقيلة.

هل يمكنني الاعتماد في تمارين الباي على البار فقط؟

يمكنك تدريب عضلة البايسبس خاصتك باستعمال البار فقط , لكن كن متأكد أنك لن تحصل على نتائج مرضية في نهاية المطاف, و لكي أكون صريحا معك ستبدأ بمشاهدة تحسنة في الأشهر الأولى لكن ما ان يتعود جسمك عن هدا الروتين التدريبي الدي يعتمد فقط على البار ستتوقف عضلة الباي خاصتك عن النمو , لدى لا أنصحك بالاعتماد على صنف معين من التمارين في برنامجك التدريبي لفترة طويلة.

ما هو الفرق بين تمارين البايسبس بالبار و بالدمبل؟

هناك فرق واضح بين تمرينات الباي بالبار و الدمبل , فهده الأخير تتميز بكونها تتيح لك حرية تغير الحركة و التحكم فيها بشكل كبير مقارنة مع البار , فعلا سبيل المثال يمكنك بكل بساكة تدوير يديك عند رفعك للدمبل لكي تحصل على عضلة باي مكورة.

لكن لا يمكننا أن ننكر بأن الدمبلز يصعب التمرن بها في حالة استعمالك لأوزان ثقيلة, بينما البار تتيح لك مسار محدد للحركة لا يمكنك التلاعب فيه بشكل كبير وهدا يجعل أداء التمرين أسهل بالنسبة للمبتدئين و اضافة الى هدا فالبار يتيح لك امكانية التمرن بأوزان أثقل مقارنة بالدمبل, لدى لا يمكنك حقا التخلي عن أحدهما.

أفضل تمارين البايسبس بالبار : 

في هته الأسطر التالية سأقترح عليك 3 من أقوى و أفضل تمارين البايسبس بالبار للمبتدئين, يمكنك الاعتماد عليها للحصول على نتائج جد مرضية.

1. تمرين Barbell Biceps Curl:

تمارين البايسبس بالبار
تمارين البايسبس بالبار

ان لهدا التمرين شعبية كبيرة جدا في عالم كمال الأجسام و اللياقة البدنية , لدرجة أنك ستجد كل المتدربين سواء المبتدئين أو المحترفين يمارسونه في حصصهم المخصصة لعضلة الباي, وهدا لأنه يستهدف العضلة بشكل مباشر و يساعد على رفع أوزان ثقيلة , وهدا يادي الى تمزق الانسجة العضلية و بالتالي يحذث النمو العضلي, واضافة الى هدا فهو يقوي عضلات الساعد أيضا.

عدد التكرارات و مدة الراحة:
  • قم بهدا التمرين ل3 مجموعات في كل واحدة 10 تكرارات.
  • مدة الراحة يجب أن لا تقل عن 90 ثانية.

2. تمرين EZ-Bar Curl:


حقيقة لا يوجد فرق كبير بين تمرين الباي بالبار مسطرة و بالبار النتعرج ez bar , لكن هدا الأخير يجعل معصميك وساعديك ومرفقيك في وضع أكثر راحة و آمنًا ,  مما سيقلل من مخاطر الإصابات الشائعة التي يصاب بها العديد من لاعبي كمال الأجسام عند استعمالهم للبار العادي مع مرور الوقت , كالالتواء أو التهاب المعصم و الخطير في الأمر هو أن هذه الاصابات يمكنها أن تجعلك غير قادر على القيام بأي من تمارين الجزء العلوي للجسم , لأنك ستستعمل معصميك في غالبية هذه التمارين كتمارين الصدر على سبيل المثال.

لدى ان كنت تعاني مسبقا من الم ولو طفيف في معصميك لا تترد في استبدال البار العادي بالمتعرج, أو ان كنت جديد في اللعبة فأنصحك بالاعتماد على ez bar في تمريناتك ليتما تتقن التحكم في الأوزان حينها يمكنك الانتقال الى البار المستوي.

عدد التكرارات و مدة الراحة:
  • قم بهدا التمرين ل3 مجموعات في كل واحدة 10 تكرارات.
  • مدة الراحة يجب أن لا تقل عن 90 ثانية.


3. تمرين Close grip barbell Biceps Curl:

تمارين البايسبس بالبار
تمارين البايسبس بالبار

ان تمرين البايسبس بالبار بقبضة ضيقة سيمكنك من تعريض عضلة الباي خاصتك و زيادة سماكتها ,لأن هدا التمرين يستهدف بشكل أساسي الرأس الطويل للعضلة و كما تعلم فالرأس الطويل يشكل معضم الجزء الخارجي للبايسبس لدى فزيادة التركيز و الضغط على هدا الجزء سيمكنك من امتلاك عضلة عريضة.

عدد التكرارات و مدة الراحة:
  • قم بهدا التمرين ل3 مجموعات في كل واحدة 10 تكرارات.
  • مدة الراحة يجب أن لا تقل عن 90 ثانية.
هل اعجبك الموضوع :

تعليقات

التنقل السريع