القائمة الرئيسية

الصفحات

تمارين الترايسبس للمتقدمين

مواضيع قد تهمك × +

ربما قد جربت العديد من التمارين و مع ذلك لم تحصل على النتائج التي كنت تتوقعها ! لكن ذعني أخبرك أنك لم تجرب بعد أفضلها , و لو فعلت دلك حقا لكنت تمتلك الآن عضلة تراي ضخمة و بارزة, في هذا الموضوع ساختصر عليك الطريق و سأشارك معك أقوى و أفضل تمارين الترايسبس للمتقدمين, كل ما عليك فعله هو التمرن بها بشكل صحيح.

تمارين الترايسبس للمتقدمين
تمارين الترايسبس للمتقدمين


عضلة الترايسبس هي عضلة تتكون من ثلاثة رؤوس , الرأس الطويل و الوسطي و الجانبي أو الخلفي, يمكن دورها الأساسي في مساعدة الذراع على التمدد لدى دائما ما تجد تمارين الدفع push هي القادرة على استهداف جل الرؤوس الثلاثة لأن هذا النوع من التمرين يجعل تمد ذراعيك عندما تدفع الوزن و بالتالي يتم استهداف رؤوس العضلة.


لكن ليست كل هته التمارين فعالة بنسبة 100% , هدا لا يعني أنه يوجد تمارين جيدة و أخرى رديئة ان فهمت الأمر بهذا الشكل سيكون مفهومك خاطئ , في رياضة كمال الأجسام يوجد ألاف التمارين المختلفة من حيت الهدف و المستوى , فعلى سبيل المثال إذا كنت متقدم في اللعبة فأنت ستحتاج لتمارين خاصة بتضخيم العضلة و أخرى خاصة بإبراز تفاصيلها لكي تكتسب في الأخير عضلة ثلاثية الأبعاد 3d, هذا هو الفارق الحقيقي بين تمرين.


فإذا كنت تعاني من ضعف العضلة أنت بالتأكيد لن تعتمد بشكل أساسي على التمرينات التكميلية أي تلك التي تساعدك على إبراز تفاصيل العضلة و نحتها , فهي لن تفيدك لأنك لم تصل بعد إلى تلك المرحلة التي تتطلب من الاعتماد عليها بشكل أساسي, لدى في هذا الموضوع سأقدم لك أفضل  التمرينات التي يمكنك الاعتماد عليها لتحقيق أي هدف سواء التضخيم أو النحت , و سأشارك معك أيضا جدول تمارين التراي للمتقدمين يمكنك الاعتماد عليه للحصول على نتائج جيدة.


تمارين الترايسبس للمتقدمين بالصور:

من خلال هته الأسطر التالية سأشارك معك أفضل تمارين الترايسبس المخصصة للمتقدمين , يمكنك الاعتماد عليها في حصصك التدريبية و إضافتها ضمن جدول تمارين كمال الأجسام الخاص بك.


1. تمرين ترايسبس بار متعرج قبضة ضيقة :

تمرين ترايسبس بار متعرج قبضة ضيقة
تمرين ترايسبس بار متعرج قبضة ضيقة


إن سألتني هل يمكنني ممارسة تمرين واحدة في حصة التراي خاصتي, فسيكون جوابي بكل تأكيد هو : قم بتمرين الترايسبس بالبار المتعرج بقبضة ضيقة , إنه واحد من أفضل التمارين التي تستهدف العضلة الثلاثية الرؤوس بشكل جيد, كما أنه و يعمل أيضًا على تحسين عضلات كتفيك وصدرك.


و هذا بالفعل ما أتبتثه دراسة تم نشرها على موقع JSCR أجراها علماء في جامعة كوينزلاند عن ما هي العضلات التي تتنشط أثناء مما رسة تمارين الضغط على البنش (المقعد) المستوي والمائل والمنخفض باستخدام قبضة عريضة و قبضة ضيقة , و لقياس تنشيط العضلات ، استخدم الباحثون و العلماء جهاز تخطيط كهربية العضلات (EMG) ، وهو جهاز يستعمل لقياس النشاط الكهربائي داخل العضلة لتحديد الجهة أو الجزء الذي يتم تنشيطه فيها.


و لكي يتمكنوا العلماء من التوصل لمعطيات حقيقة اعتمدوا على 6 رجال كي يمارسوا عدد من تمارين البنش و من بينها تمرين ترايسبس بار متعرج قبضة ضيقة, و في الأخير وجدوا أن تنشيط العضلة ثلاثية الرؤوس كان أعلى أثناء ممارسة هذا التمرين، و قد كان فعالا أكتر بنسبة 25٪ عند استخدام قبضة ضيقة عكس القبضة العريضة.

عدد التكرارات و مدة الراحة :

  • 3 مجموعات في 10 الى 12 تكرار.
  • مدة الراحة 90 ثانية.

2. تمرين المتوازي للترايسبس على بنش :

تمرين المتوازي للترايسبس على بنش
تمرين المتوازي للترايسبس على بنش


تمرين المتوازي على بنش أو مقعد يعتبر واحد من أقوى التمارين التي يمكنك القيام بها لاستهداف عضلة الترايسبس , و لكي تزيد من فاعليته قم بتضييق قبضتك بحيث يكون الجزء العلوي لذراعك ملاصق لجدعك , و ان لاحظت أنك قادر على ممارسته لما لا يقل عن 10 تكرارات بوزن جسمك ، ابدأ في إضافة بعض الوزن.

عدد التكرارات و مدة الراحة :

  • 3 مجموعات في 10 الى 12 تكرار.
  • مدة الراحة 90 ثانية.

3. تمرين التراي بدمبل واحد تمديد:


تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل هو أحد تمارين التراي الرؤوس المفضلة لدي , إنه جيد في الاستهداف و خصوصا بالنسبة للرأس الوسطي للعضلة , كما يسمح لك بتوجيه ضغط كبير على العضلة و عزلها.


يمكن ممارسته بالوقوف أو الجلوس, لكن تبقى أفضل وضعية هي الجلوس باستخدام كرسي الصالة لأن هذا سيساعدك على دعم جذعك مما سيسمح لك باستخدام المزيد من الوزن و بالتالي ستحصل على أفضل النتائج.

عدد التكرارات و مدة الراحة :

  • 3 مجموعات في 10 الى 12 تكرار.
  • مدة الراحة 90 ثانية.

4.تمرين التراي بالكابل تمديد :


تمرين التراي بالكابل تمديد
تمرين التراي بالكابل تمديد

إن هذا التمرين مماثل لتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس باستعمال الدمبلز ، لكن الفرق الكامن بينهما هو ان هذا التمرين يتم باستخدام آلة الكابل ويتم إجراؤه عادةً بالوقوف بدلاً من الجلوس و على الرغم من أنني أفضل بشكل عام الأوزان الحرة على الآلات في تماريني، لكن هذا التمرين بالخصوص يعد استثناءً مهمًا.


تتمثل ميزة الكابلات في أنها تحافظ على شد عضلة الترايسبس بشكل مستمر طوال مدة الحركة, و من ناحية أخرى فإن ممارسته بالدمبلز قد تعرض مفاصلك للإصابة نتيجة أي خطئ ولو بسيط, لدى يجد بعض الأشخاص أيضًا أن استخدام الكابلات امن و مريح لمفاصلهم، خاصة عند استخدام أوزان أثقل من المعتاد.


و المميز في هذا التمرين هو إمكانية استخدام مرفقات مختلفة لتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس للكابل بما في ذلك حبل وقضيب مستقيم وقضيب على شكل حرف V وشريط EZ. عادةً ما أفضل الحبل لأنه يسمح لك باستخدام بتضييق و تعريض القبضة كما تشاء ، ولكن جميعها خيارات جيدة.

عدد التكرارات و مدة الراحة :

  • 3 مجموعات في 10 الى 12 تكرار.
  • مدة الراحة 90 ثانية.

5.تمرين التراي بار زجزاج بنش مستوي :

تمرين التراي بار زجزاج بنش مستوي
تمرين التراي بار زجزاج بنش مستوي


إن هذا التمرين الكلاسيكي كان عنصرًا أساسيًا في تمارين كمال الأجسام منذ عقود لأنه بسيط سهل و فعال ,هناك شيء واحد فقط يجب أن تضعه في اعتبارك: حاول ألا تدع مرفقيك يتسعان إلى الجانبين كثيرًا ، لأنك بهذا الشكل ستسهل الحركة على عضلة التراي خاصتك و بالتالي لن تستفيد منه بشكل كامل , و يمكن أدائه بالبار المستوي أو المتعرج , لكن من الأفضل لك استعمال البار المتعرج EZ-BAR لأنه يخفف الضغط على المفاصل و المعصم مما يقلل خطر الإصابة.

عدد التكرارات و مدة الراحة :

  • 3 مجموعات في 10 الى 12 تكرار.
  • مدة الراحة 120 ثانية.

جدول تمارين الترايسبس للمتقدمين:

في هذا الجدول سنعتمد على أسلوب كمبوند سيت 'COMPOUND SET' في التمرن و وهو أسلوب متقدم ,للقيام به يجب عليك الانتقال من تمرين لاخر لنفس العضلة بدون راحة و يجب أن يكون كل واحد منهم يستهدف أجزاء مختلفة للعضلة , مثلا التمرين 1 يركز على الرأس الطويل و التمرين 2 يركز على الرأس الجانبي (يمكن أن تستعمل تمرينين مختلفين لكن لهما نفس الاستهدافات ليس هناك مشكل) لأن الهدف الحقيقي من هذا الأسلوب هو رفع نسبة الفشل العضلي كي تحصل على نتائج جيدة.
ملاحظة !! أسلوب الكامبوند سيت يختلف تماما عن السوبر سيت لأن هذا الأخير يجمع بين تمرينين لعضلتين متقابلتين كالصدر و الظهر مثلا عكس أسلوب الكمبوند سيت.
جدول تمارين الترايسبس للمتقدمين
جدول تمارين الترايسبس للمتقدمين

بالنسبة لتمارين الكمباوند سيت فيجب عليك أن تقوم بها بدون راحة أي انتقل من تمرين لاخر بدون أن تتوقف حتى تنهي عدد المجموعات و التكرارات الوجب منك أدائه , حينها يمكنك أن ترتاح لمدة 60 ثانية أو أكتر حسب قدرتك.

هل اعجبك الموضوع :

تعليقات

التنقل السريع