القائمة الرئيسية

الصفحات

تمارين البايسبس : أقوى تمارين البايسبس للتضخيم و التكوير

مواضيع قد تهمك × +

 في هدا الموضوع سأشارك معك أقوى تمارين البايسبس للتضخيم و التكوير لكل المستويات المختلفة, لدى فان كنت مبتدئ أو متقدم أو حتى محترف فكن متأكد أنت الان في المكان الصحيح!!

أقوى تمارين البايسبس للتضخيم و التكوير
أقوى تمارين البايسبس للتضخيم و التكوير


عضلة البايسبس:

تمارين البايسبس
تمارين البايسبس


ان عضلة البايسبس توجد في الجهة الأمامية من الذراع و تتكون من رأس طويل long head و رأس قصير short head , ولهدا تسمى بالعضلة ذات الرأسين و لكي تتمكن من تضخيمها سيتوجب عليك اختيار أفضل تمارين الباي التي ستمكنك من استهداف كلتى الرأسين بشكل جيد.

ما هي فوائد تمارين البايسبس؟

بغض النظر عما إذا كنت تتدرب لتصبح أرنولد شوارزنيجر التالي أو لمجرد أن تحسين شكل جسدك ، فمن المفيد لك التمرن بأفضل التمارين التي تستهدف عضلة الباي و هدا لانها ستمكنك من اكتساب أذرع ضخمة و هدا سيساعدك على أداء غالبية التمارين التي تستهدف عضلات الجزء العلوي لجسمك , لأنه عضلات الباي تكون مساعدة في أداء العديد من التمارين كالأكتاف على سبيل المثال, لدى بدون باي ضخمة لن تستطيع سحب و دفع أوزان ثقيلة و التحكم فيها بشكل جيد.


تمارين البايسبس :

سواء كنت مبتدئ أو متقدم أو محترف في رياضة كمال الأجسام لاتقلق لأنني سأقدم لك قائمة بها افضل و أقوى تمارين البايسبس للتضخيم و التكوير بالترتيب و حسب مختلف المستويات, كل ما عليك القيام به هو الالتزام الصارم بهته التمارين.


تمارين البايسبس للمبتدئين :

تمارين البايسبس للمبتدئين
تمارين البايسبس للمبتدئين


ان كنت مبتدئ أو جديد في الجيم فلايمكنك المجازفة و تجربة اي من التمرينات التي سنقدمها للمحترفين وهدا كي لا تعرض نفسك للاصابة, فغالبية التمرنيات الاحتارفية تتطلب لياقة و قوة عالية + دراية جيدة في الأداء, لأنه يمكن لأبسط الأخطاء أن تسبب لك في اصابة خطيرة قد تجعلك خارج اللعبة لبقية حياتك, و لهدا السبب أنصحك بالتمرينات البسيطة و التي تعتمد على الاجهزة كما يلي.

تمرين الباي على الة سميت :

تمارين البايسبس للمبتدئين
تمارين البايسبس للمبتدئين

من أكتر الأشياء التي تعجبني في هدا التمرين هو أنه سيعطيك نفس نتائج التدرب بالأوزان الحرة (البار) , تقريبا لا يوجد فرق بينهما في طريقة الأداء و لا في النتائج , لكن الة سميت المميزة تتيح لك حركة بمسار مرسوم لايمكنك الخروج عنه.

و  هدا سيجنب الوقوع في أكتر الأخطاء الشائعة عند استعمال البار كالأرجحة و التمايل التي تسبب في اصابات خطيرة, و المميز في الأمر , عند أدائك لهدا التمرين لن تحتاج في التفكير بشكل كبير في شكل أدائك هل هو خطأ أم صحيح سيكون همك الوحيد أنذاك هو رفع الوزن.


تمرين الباي بالكابل:

تمارين البايسبس للمبتدئين
تمارين البايسبس للمبتدئين


هدا التمرين الترين أيضا لا يوجد فرق كبير بينه و بين التمرن بالبار, لكن ميزته الحقيقية تكمن في أن الة الكابل تتيح لك امكانية تغيير زاوية البكرة من الأعلى للأسفل أو في أي مكان تجده مناسب لك كما أنه يخفف من التأثير الموجه عن الأكتاف, و هناك ميزة أخرة تمنحك اياها هذه الالة هي امكانية تغيير المستلزمات كالروبي rope و strap التي تمكنك من تمرين كل يد على حدة وكأنك تتمرن بالدمبل.

تمرين البايسبس Preacher-Curl Machine :

تمارين البايسبس للمبتدئين
تمارين البايسبس للمبتدئين


هدا يعتبر أحد تمارين العزل لعضلة الباي , بصراحة لا أنصح به الأشخاص الجدد رغم أنه لن يتسبب لك في أي اصابة مادمت تستعمل وزن خفيف, لكن ان كنت جديد في الجيم فلست بحاجة لتمارين العزل , كل ما عليك الاهتمام به هو معرفة كيفية أداء التمرينات الأخرى بشكل صحيح فقط , لكن ان كنت مبتدئ و مرت عليك شهرين في الجيم على الاقل حينها يمكنك مزاولته لأنه سيمكنك من التركيز فقط على عضلة الباي مما سيمكنك من الحصول على نتائج جيدة بالفعل.

تمارين البايسبس مستوى متوسط:

تمارين البايسبس مستوى متوسط
تمارين البايسبس مستوى متوسط


بما أن مستواك متوسط في كمال الاجسام فهدا يعني أنك أصبحت قادر على أداء التمارين بشكل جيد و بدون أخطاء, لكن هدا لا يعني أن لك الحرية في تجربة أي تمرينة تجدها على النت أو شاهدت أحد اللاعبين يقوم بها في الجيم, لأنه هناك عدد كبير جدا من التمرينات التي تتطلب لياقة عالية في أدائها و ان لم يتوفر فيك هدا الشرط ستصبح امكانية تعرض للاصابة واردة جدا, لدى أقترح عليك هذه التمرينات الفعالة و المناسبة لمستواك.

تمرين البايسبس بالدمبلز بالتناوبDb Alternate Bicep Curl :

تمارين البايسبس
تمارين البايسبس


حقيقة لا يوجد شيء يعلى عن تمارين الأوزان الحرة و هدا راجع لكفائتها و قدرتها على تضخيم العضلات, و المميز في هدا التمرين هو أنه يسمح لك بالتركيز على كل عضلة باي لوحدها, فبينها تقوم برفع الدمبل باليد اليومنى تكون عضلة اليد اليسرى في وضعية راحة و العكس صحيح و هدا يساعد على تدفق الدم و تغذية الغضلات مما يأدي الى تضخيمها.


تمرين البايسبس بالبار : 

تمرين البايسبس بالبار
تمرين البايسبس بالبار


ان كان هدفك هو تضخيم العضلة ذات الرأسين خاصتك, فكن على علم أنه لايمكنك التخلي عن تمرين البار وهدا لسبب وجيه وهو أنها ستمكنك من رفع وزن أثقل مما تستطيع رفعه باستعمال الدمبلز و هدا سيوجه ضغط كبير على العضلة و بالتالي سيحذث النمو.


تمارين البايسبس للمتقديمن :

تمارين البايسبس للمتقديمن
تمارين البايسبس للمتقديمن


كونك متقدم في كمال الاجسام فهدا يسمح لك بتجربة العديد من التمرينات القوية و التي ستمكنك من تضخيم و تكوير عضلة البايسبس خاصتك, لدى ساقترح عليك 3 من أقوى هذه التمريانت يمكنك الاعتماد عليها و ادراجها جدول تمارين كمال الأجسام الخاص بك.


تمرين Alternating Incline Db Curl:

تمارين البايسبس للمتقديمن
تمارين البايسبس للمتقديمن


إذا كنت ترغب حقًا في تضخيم عضلة الباي و تكويرها فاعلم أن هدا هو أفضل خيار لك، استعمال الدمبل في هدا التمرين بالتنواب يجعلك تركز على كل عضلة لوحدها مما يجعل أدائك أكتر دقة و فاعلية , كما أن وضعية البنش (المقعد) المائل تساعدك على عزل العضلة مما سيوجه ضغط مركز عليها و هدا بدوره سيمكنك من تحقيق النمو العضلي الدي ترغب في الحصول عليه, و لاتتوقف مميزات هد التمرين هنا فقط فان تدوير الذراع عن رفع الدمبل ستمكنك من تكوير الباي خاصتك.

تمرين Alternate Hammer Curl:

تمارين البايسبس للمتقديمن
تمارين البايسبس للمتقديمن


من المؤسف القول أن هدا التمرين لايحضى بشعبية كبير لدى اللاعبين العرب رغم مميزاته العديدة, فبفضل هذه القبضة المقلوبة للدمبل و التي تشبه قبضة المطرقة ستمكنك من التركيز أكتر على الرأس الطويل لعضلة البايسبس وهدا سيمكنك من اكتساب باي عريضة لأن هدا الجزء من العضلة يشكل الجهة الخارجية لها, كما ،ه يستهدف أيضا عضلة العضدية brachialis وهي عضلة متواجدة تحت الباي تساعد على ثني الذراع لكنها تلعب دور مهم في تحسين شكل الذراع بشكل عام.


تمرين Concentration curls:

تمارين البايسبس للمتقديمن
تمارين البايسبس للمتقديمن


ان هدا التمرين الكلاسيكي لايمكن أن يموت أبدا فهو سهل وفعال بحيت يمكن أدائه من قبل كل المستويات المختلفة (مبتدئ/متقدم/محترف), و من أكتر الاشياء التي تميزه عن باقي التمرينات الأخرى هو أنه يركز بشكل كبير على الرأس القصير لعضلة البايسبس short head كما أنه يساعد على نحت و تكوير العضلة بفضل طريقة أدائه التي تعتمد على الارتكاز و التدوير.


تمارين البايسبس للمحترفين:

تمارين البايسبس للمحترفين
تمارين البايسبس للمحترفين


ان كنت محترف فأنت بكل تأكيد تبحث عن افضل التمارين التي ستجعلك قادرا على تضخيم عضلة الباي خاصتك و نحتها كي تبذو مثالية بشكل كبير, لدى من خلال هذه الأسطر ساشارك معك أقوى هذه التمارين و أكترها فعالية للبناء و النحث و ابراز جل التفاصيل الخاصة بالعضلة.


تمرين Decline Bb Curl:

تمارين البايسبس للمحترفين
تمارين البايسبس للمحترفين


عندما تستلقي بصدرك على البنش و ذراعيك ممدودتان بحرية ، فإن هدا سيتطلب الكثير من الجهد الواجب تطبيقه من قبل عضلات الباي خاصتك, لدى يعد تمرين Decline Dumbbell Curl مثالًا رائعًا عن كيفية استخدام هذه النظرية لتوجيه ضغط مضاعف على عضلة البايسبس لوحدها.

تمرين reverse db curls:

تمارين البايسبس للمحترفين
تمارين البايسبس للمحترفين


ان كنت تعتقد أن استهداف العضلة ذات الرأسين فقط هو ما سيجعلك تحصل على ذراع مثالي فكن متأكد أنك على خطأ, لايمكنك امتلاك ذراع مثالية بدون الاهتمام بعضلة العضدية brachialis فكما قلنا أعلاه أنها توجد بالجزء السفلي من عضلة الباي وهدا التموقع يجعلها ذات أهمية كبيرة بحيث اد تمكنت من تضخيمها ستزيد من جمالية الباي الخاصة بك, لدى انصحك بهدا التمرين فهو مصمم لتركيز على هده العضلة.

تمرين ONE ARM SPIDER CURL  :

تمارين البايسبس للمحترفين
تمارين البايسبس للمحترفين


هذه الحركة ستفجر ذراعيك تمامًا , حقيقة أنه لايوجد فرق بينها وبين تمرين التركيز Concentration لكن ما يميزها هو وضعية أدائها , فان الانبطاح على البنش مائل incline يجعل عضلة الباي معرضة لضغط كبير جدا بفضل الجاذبية الأرضية, كما أن هدا التمرين يساعد على تكوير العضلة و اضهار جل تفاصيلها.


تمارين تكوير الباي:

تمارين تكوير الباي
تمارين تكوير الباي


بكل تأكيد أن أفضل تمارين تكوير الباي هي تلك التي تعتمد على الدمبلز , لكن هل كلها فعالة في هذه المسألة ؟ من خلال هته الأسطر التالية سأشارك معك أفضل و أقوى تمارين تكوير هذه العضلة على الاطلاق.

تمرين ZOTTMAN CURL :

تمارين تكوير الباي
تمارين تكوير الباي


هدا التمرين يعتبر أكتر من كافي لتستهدف جل أجزاء العضلة و تمنحها شكلا مكور لدى أنصحك باضافته ضمن تمارينك.


تمرين seated alternating db curl:

تمارين تكوير الباي
تمارين تكوير الباي


يمكنك أداء هدا التمرين بوضعية الوقوف أو الجلوس لن يكون هناك فرق في النتائج, لكن ان كنت ترغب في تكوير عضلة الباي خاصتك سيتوجب عليك تدوير يديك عند رفع للدمبل ببطئ.


تمرين One arm db preacher curl:

تمارين تكوير الباي
تمارين تكوير الباي


تمرين الريشر تعتبر اقوى تمرينة يمكنك القيام بها بهدف عزل عضلة البايسبس فهادا سيساعدك على تضخيمها بسرعة , لكن ان قمت بتدوير يدك عند رفعك للدمبل سيحذث هدا التغيير الطفيف فارقا كبير بحيث سيمكنك من نحث و تكوير العضلة.










هل اعجبك الموضوع :

تعليقات

التنقل السريع