التخطي إلى المحتوى الرئيسي

المشاركات

عرض المشاركات من أغسطس, 2020

تمرين دمبل باي ارتكاز

تمرين دمبل باي ارتكاز: بالنسبة لكل  تمارين البايسبس سيبقى تمرين الارتكاز بالدمبل أو ما يسمى بتمرين البرشر هو الأفضل بدون منازع, و هدا لسبب وجيه فهو سيمكنك من التركيز بنسبة كبير على عضلة البايسبس و عزلها عن باقي العضلات المساعدة مما سيوجه ضغط كبير على العضلة و بالتالي ستتمكن من تضخيمها. و بطبيعة الحال لايمكننا حصر جل مزايا هدا التمرين في هدا فقط, و هدا لأنه يتيح لك امكانية التمرن بيد واحدة مما سيمكنك من التركيز بشكل أفضل على كل عضلة لوحده و أيضا يمكنك التمرن بيدين في نفس الوقت, لكن ان كنت ترغب في تضخيم و تكوير العضلة انصحك باستعمال يد واحدة , لأنك لن تستطسع تدوير معصميك عند تمرنك بيدين اثنين. معلومات عن تمرين دمبل باي ارتكاز: العضلة المستهدفة بشكل أساسي : البايسبس النوع : تمرين عزل. المعدات اللازمة : الدمبل. المستوى : متوسط/متقدم. طريقة أداء تمرين دمبل باي ارتكاز: تمرين دمبل باي ارتكاز  امسك الدمبل بيد واحدة و اجلس على مقعد البرشر. القي ذراعك على الوسادة بحيت تصبح ممدودة بالكامل عليها , و وجه كفك للأعلى ماسكا الدمبل. حافظ على ثباث ذراعك على الوسادة بينما تقوم بسحب الدمبل نحو كتفك بب

تمرين باي بالدمبل منبطح على بنش مائل

تمرين باي بالدمبل منبطح على بنش مائل: تمرين db prone incline curl أو السبايدر بذراعين يعتبر أحد أقوى تمارين البايسبس التي تمكن المتدرب بها بالتركيز و عزل العضلة بنسبة تقارب 97% , فهو يساعد على تضخيم عضلة الباي وتعريضها و هدا لأنه يستهدف جل أجزاء العضلة , كما أن وضعية أدائه ستجعل تستفيد من الوزن الدي تستعمله بنسبة 99%. لأن وضعية الانبطاح على بنش مائل سيوجه جل الوزن المستعمل لعضلات البايسبس خاصتك عكس وضعية الوقوف التي تجعل أرجلك تساعدك على رفع الدمبلز , بحيت يكون الثقل موزع عليها بشكل جزئي, و المميز في هدا التمرين هو أنه يمكنك أدائه باستعمال البار. حقيقة أن الدمبلز تتيح لك امكانية التعديل على الحكرة كتدوير المعصم بهدف تكوير العضلة , لكن لا يمكنك التمرن بها بنفس الأوزان التي يمكنك استعمالها عندما تتمرن بالبار , لدى سيبقى الخيار لك حسب هدفك , ادا كنت ترغب في تضخيم العضلة و اضهار تفاصيلها يمكنك التمرن بالدمبل أما ادا كنت ترغب في اللعب بأقصى وزن يمكنك رفعه حينها سيتوجب عليك التمرن بالبار. معلومات عن تمرين باي بالدمبل منبطح على بنش مائل: العضلة المستهدفة بشكل أساسي : البايسبس النوع : تمرين ع

تمرين الباي بالبار بنش مائل

تمرين الباي بالبار بنش مائل : لهدا التمرين العديد من التسميات المختلفة فكتمرين السبايدر أو الانبطاح prone , فادى كنت محترف أو محترف أو متقدم و ترغب في الحصول على تمرينة قوية جدا لتمكنك من تضخيم و بناء عضلة الباي خاصتك فكن متأكد أن هدا التمرين هو الخيار الامثل انه من أقوى تمارين البايسبس الموجودة لحد الان. كما يعلم الجميع أن عضلة البايسبس هي عبارة عن عضلة صغيرة و بالتالي لا يمكنك تدريبها بعدد كبير جدا من التمرينات , و بدلا من دلك يجب عليك اختيار أفضل التمارين و أكترها فاعلية لتحقيق هدا الهدف , لدى أنصحك بممارسة هدا التمرين فان وضعية الانبطاح على مقعد مائل ستجعل التركيز كله يوجه على العضلة و بالتالي ستتمكن من الاستفادة من كل حركة تقوم بها بنسبة تصل الى 98%. و من الجذير الذكر أن هدا التمرين يمكنك أدائه بالدمبلز أو البار و فالدمبل ستمكنك من التعدير على الحركة أي أنها ستمنح القدرة على تدوير معصميك و بالتالي ستتمكن من تكوير العضلة , أما ادا كنت تنوي الحصول على أكبر قدر ممكن الكثلة العضلية فانصحك بممارسة هدا التمرين بالبار, وهدا لسبب واحد وهو أن البار تجعلك قادر على التمرن بوزن أثقل من الدمبل

تمرين باي بار ضيق ارتكاز

 تمرين تمرين باي بار ضيق ارتكاز: سواء كنت تعاني منضعف الجزء الخارجي لعضلة البايسبس خاصتك أو ترغب في اضهار تفاصيلها فكن متأكد أن تمرين باي بار ضيق هو الخيار الأفضل لك لتتصحيح نقاط الضعف أو تحسين مظهر ذراعك بشكل عام , وهدا لأن القبضة الضيقة تجعلك تستهدف الجهة الخارجية من الباي أي الرأس الطويل للعضلة long head. لكن هده الميزة يمكنك الحصول عليها فقط من خلال التمرين بالبار بقبضة ضيقة بشكل واقف ,لكن ادا قمت بأدائه على مقعد البرشر كما هو موضح في الصورة اسفله و سيكون حينها تأثيره مضاعفا على عضلاتك و بالتالي ستتمكن من الاستفادة أكتر منه من خلال عز العضلة. معلومات عن تمرين تمرين باي بار ضيق ارتكاز: العضلة المستهدفة بشكل أساسي : البايسبس النوع : تمرين عزل. المعدات اللازمة : الدمبل/برشر بنش. المستوى : محترف/متقدم. طريقة أداء تمرين باي بار ضيق ارتكاز: قم بتركيب الوزن المناسب على البار المتعرج و اجلس على مقعد البرشر. القي ذراعيك على وسادة المقعد ماسكا البار بقبضة ضيقة موجها راحة يديك للأعلى (هذه هي وضعية البداية). تأكد أن جسمك و ذراعيك تابثتين و اسحب البار للأعلى. أعصر العضلات لمدة ثانية تم قم با

تمرين باي بار واسع

 تمرين باي بار واسع : تمرين باي بار واسع أو  WIDE GRIP BB CURLS يعتبر أفضل تمارين البايسبس  الكلاسيكية لاستهداف الجزء الداخلي للعضلة أي الرأس القصير , وهدا بسبب القبضة التي تكون أوسع من عرض الكتفين , لدى عادة يتمرن به المحترفين و المتقدين في رياضة كمال الأجسام فادى كنت من هدا المستوى فأنت بكلأ تأكيد ترغب في اضهار جل تفاصيل العضلة و اصلاح نقاط الضعف الموجودة بها , أما ادا كنت مبتدئ فلا أنصحك بالاعتماد عليه في تدريباتك لأنه ليس تمرينا رئيسيا. معلومات عن تمرين باي بار واسع : العضلة المستهدفة بشكل أساسي : البايسبس النوع : تمرين عزل. المعدات اللازمة : بار. المستوى : محترف/متقدم/متوسط. طريقة أداء تمرين باي بار واسع: تمرين باي بار واسع قف بشكل مستقيم و اجعل المسافية بين رجليك نفس مسافة عرض أكتافك. امسك البار بقبضة واسعة بحيت تكون أوسع من عرض أكتافك. حافظ على تباث جسمك و كتفيك و ارفع البار للأعلى. اعصر عضلتيك جيدا لمدة 1 ثانية. انزل البار للأسفل ببطئ. كرر هده الحركات حتى تتمم عدد تكراراتك.

تمرين باي بالبار

تمرين البايسبس بالبار : تمرين الباي بالبار يعتبر أحد أكتر تمارين البايسبس شعبية في عالم كمال الأجسام , فاستعمال البار يساعد على بناء وتضخيم العضلة و هدا لأنه يتيح لك امكانية التمرن بأوزان ثقيلة مقارنة بالدمبلز كما أنه يعتبر اسهل في الأداء لدى ان كنت مبتدئ فيمكنك ممارسته بدون خوف فهو تمرين بسيط جدا وله فوائد عديدة. معلومات عن تمرين باي بالبار Bb Biceps Curl: العضلة المستهدفة بشكل أساسي : البايسبس النوع : تمرين عزل. المعدات اللازمة : بار مسطح. المستوى : مبتدئ/متوسط. طريقة أداء  تمرين باي بالبار: تمرين باي بالبار قف باستقامة و اجعل المسافة التي تفصل بين قدميك مماثلة لعرض أكتافك. امسك البار بطريقة تجعل راحة يديك موجهة للأمام و تأكد أن المسافة الفاصلة بين كل يد متساوية مع عرض أكتافك. مد ذراعيك للأسفل و قم بثني مرفقيك قليلا حتى لا يلامس البار جسمك. ارفع البار ببطئ , و عند رفعه قم بعصر العضلة ل1 ثانية. قم بانزال البار ببطئ نحو الأسفل. كرر هده العملية لتتم عدد تكراراتك.

تمرين باي بار متعرج

تمرين باي بار متعرج : يعتبر تمرين باي بار متعرج أحد اقوى تمارين البايسبس و شائعًا للغاية بين جل لاعبي كمال الأجسام فهو يستهدف بالأساس العضلة ذات الرأسين (الباي). يتميز هدا التمرين بكونه سهل للغاية بحيت يمكن أدائه من جل المستويات المختلفة كما استعمال البار المتعرج EZ-barيعتبر أكتر أمانا بالنسبة للمعصم و المرفق عكس البار المستقيم. معلومات عن تمرين باي بار متعرج Bb Biceps Curl: العضلة المستهدفة بشكل أساسي : البايسبس النوع : تمرين عزل. المعدات اللازمة : بار متعرج. المستوى : مبتدئ/متوسط. طريقة أداء تمرين باي بار متعرج: تمرين باي بار متعرج قم منتصبا و باستقامة و ارفع البار المتعرج بيديك موجها راهتهما للأمام. تأكد أن المسافة الفاصلة بين يديك هي 6 بوصات. بينما تكون ذراعيك ممدودتين للأسفل اثني مرفقيك قليلا لكي لا يلامسان جسمك (هذه هي نقطة البداية). حافظ على تباث جيمك بينما تقوم بسحب الوزن اتجاه كتفيك. توقف لمدة 1 ثانية و اعضر عضلاتك جيدا. قم بانزال البار للأسفل لوضعية البداية. كرر هده العملية لعدد التكرارات الدي ستقوم به.

تمرين باي بار ضيق

 تمرين باي بار ضيق : ادا كنت ترغب في الحصول على باي ضخم و عريضة فكن متأكد أن أفضل تمرين يمكنك القيام به هو تمرين الباي بالبار قبضة ضيقة , فهو أحد أكتر تمارين البايسبس التي تحظى بشعبية كبيرة لدى جل لاعبي كمال الأجسام من مختلف المستويات. و هدا راجع لسهولة أدائه فهو تمرين بسيط و الأهم من هدا هو أنه يجعلك قادر على استهداف الجزء الخارجي من عضلة الباي خاصتك , لأن تضيق القبضة أثناء التمرن يحفز الرأس الطيلو للعضلة أكتر من القصير, ان كنت مبتدئ يمكنك ممارسته لكن تأكد أنك تستعمل وزن مناسب لمستواك و قدراتك حتى لا تتعرض للاصابة. معلومات عن تمرين باي بار ضيق close grip bicep curls: العضلة المستهدفة بشكل أساسي : البايسبس. النوع : تمرين عزل. المعدات اللازمة : بار مسطح. المستوى : مبتدئ/متوسط. طريقة أداء تمرين باي بار ضيق: تمرين باي بار ضيق اختر الوزن المناسب لمستواك. قف بشكل مستقيم جاعلا المسافة بين قدميك مماثلة لعرض أكتافك. امسك البار و أنت توجه راحتي يديك للأمام. اجعل المسافة الفاصلة بين يديك أقل من عرض أكتافك. تأكد أن جسمك ثابت و اسحب البار لاتجاه كتفيك. ابقي البار مرفوعا لمدة 1 ثانية بينما تعصر ع

تمرين باي بجهاز سميت

تمرين باي بجهاز سميت Smith-Machine Drag Curl: بدون شك أنك على علم بأنه لا يوجد بديل لتمارين الأوزان الحرة (البار و الدمبلز) بالنسبة لتضخيم عضلة الباي فهدا النوع من تمارين البايسبس كانت ومازالت وستبقى في القمة فهي تساعدك على التضخيم و النحت و التكوير و إبراز تفاصيل العضلة. لكن إن كنت مبتدئ فمن الوارد جدا أن ترتكب بعض الأخطاء أثناء ممارستك لهته التمارين و المشكل لا يكمن في ارتكاب الخطأ فقط , بل انه يكمن في العواقب التي قد يسببها لك أبسط الأخطاء , فقد تتعرض لاصابة من شأنها أن تجعلك خارج اللعبة لمدة طويلة جدا. لدى سأقترح عليك التمرن بجهاز سميت بدلا من استعمال البار العادي , في الحقيقة لا يوجد فرق كبير بينهما لكن تعتبر آلة سميت أكتر أمانا من الأوزان الحرة فهي سهلة الأداء بحيث تفرض عليك التمرن في مسار محدد مما يجعلك ممنع من ارتكاب الأخطاء الشائعة كالارتجال و التمايل. معلومات عن تمرين باي بجهاز سميت : العضلة المستهدفة بشكل أساسي : البايسبس. المعدات اللازمة : آلة سميت. المستوى : مبتدئ/متوسط. طريقة أداء تمرين باي بجهاز سميت: تمرين باي بجهاز سميت ركب الوزن المناسب لك. قف باستقامة و اجعل المسا

تمرين بايسبس جهاز

 تمرين بايسبس جهاز : إلى حد اليوم يعتبر تمرين الباي بجهاز البرشر هو أفضل تمارين البايسبس للمبتدئين , فهو فعال جدا بحيث سيمكنك من التركيز على العضلة و عزلها بشكل كامل مما سيجعلك تستفيد من حركة تقوم بها. و الشيء المميز في هدا التمرين هو أنك ستمارسه من خلال جهاز وهدا يعني أن نسبة الخطأ قد لا تتجاوز 3% , لدى دائما ما ننصح المبتدئين و الجدد في عالم كمال الأجسام بممارسة التمارين التي تعتمد على الأجهزة و الآلات لأنها تفرض عليك التمرن في مسار محدد بحيث لا يمكنك التأرجح أو التمايل. معلومات عن تمرين بايسبس جهاز : العضلة المستهدفة بشكل أساسي : البايسبس. النوع : تمرين عزل. المعدات اللازمة : جهاز البرشر. المستوى : مبتدئ/متوسط. طريقة أداء تمرين بايسبس جهاز: تمرين بايسبس جهاز اختر الوزن المناسب لك. اضبط طول المقعد حسب قامتك. امسك ذراع الجهاز بيديك موجها راحتهما للأعلى. بينما تكون يديك ممدودتين حاول أن تثني مرفقيك قليلا لكي تتجنب الإصابة في الكوع (وضعية البداية). اسحب الوزن لاتجاه وجه. اعصر عضلاتك لمدة 1 ثانية. انزل الوزن ببطء لوضعية البداية.

تمرين باي ارتكاز بالدمبل

تمرين باي ارتكاز بالدمبل:  ان تمرين التركيز أو Concentration Curl يعتبر من أكتر تمارين البايسبس المفضلة لدى العديد من لاعبي كمال الأجسام , بحيث أنه يساعد المتدرب على عزل العضلة و التركيز عليها بنسبة 97% و هدا سيؤدي إلى تمزق الأنسجة العضلية و بالتالي سيبدأ الجسم في بناء أنسجة جديد في فترة الراحة مما سيساعدك على التضخيم. ترجع شعبية هدا التمرين العالية إلى فعاليته في التأثير على عضلة البايسبس فوضعيته هذه تزيد من اتصال عضلات الباي بالعقل مما يزيد من تدفق الدم فيها،كما أنه سيمكنك من تكوير العضلة و إظهار تفاصيلها. معلومات عن تمرين باي ارتكاز بالدمبل: العضلة المستهدفة بشكل أساسي : البايسبس النوع : تمرين عزل. المعدات اللازمة : الدمبل. المستوى : مبتدئ/متوسط. طريقة أداء تمرين باي ارتكاز بالدمبل: تمرين باي ارتكاز بالدمبل اختر الوزن المناسب لك ، واجلس على مقعد مسطح. ضع مرفق اليد التي تحمل الدمبل بها بالقرب من ركبتك. لتثبيت نفسك ضع يدك على ركبتك الأخرى. وجه راحة اليد التي تمسك بها الدمبل للأعلى. خذ نفسًا عميقًا و اسحب الدمبل ببطء باتجاه كتفك. حافظ على هذه الوضعية لمدة ثانية بينما تعسر فيها عضلة

تمرين باي بالكابل يد واحدة

  تمرين باي بالكابل يد واحدة : ان قلتلي أنك ترغب في امتلاك باي ضخمة و عريضة كنت سانصحك بمزاولة تمرين باي بالتناوب , لكن هده التمارين التي تعتمد على الأوزان الجرة تتطلب منك الأداء السليم و الخالي من الأخطاء , فكما تعلم أن أي خطأ بسيط قد يتسبب لك في اصابة خطيرة. لدى ان كنت مبتدئ فأنصحك بتجربة تمرين باي بالكابل يد واحدة انه واحد من أقوى تمارين البايسبس للمبتدئين, ان هدا التمرين في الواقع شبيه جدا بتمرين الدمبل لدى لن تكون هناك فروقات كبيرة بينهما في النتائج, وهدا لايعني أن تمرين الكابل أفضل من الدمبل لكن بالنسبة لمستواك يمكنك اعتبراه كذلك.  فهدا لسبب وجيه وهو أن جهاز الكابل يتيح لك امكانية التحكم في زاوية البطرة و بالتالي ستتمكن من التعديل عليها حسب طولك وهدفك من التمرين, كما أن التميرن من خلال سحب الكابل يخفف الحمل الدي يكون موجه على الكتف عند التمرين بالدمبل لدة فهو خيار جيد بالنسبة لك كمبتدئ.  لكن دعني أكون صريح معك يجب أن تعلم ان الاصابات واردة في أي تمرين كما كان رغم اختلاف نسبة الاصباة من تمرين لاخر, لدى يجب عليك أن تتأكد دائما أنك تمارس التمرين كما ينبغي. معلومات عن  تمرين باي بالك

تمرين الهامر للباي

تمرين تمرين الهامر للباي: تمرين الهامر للباي و يسمى أيضا بتمرين المطرقة بالدمبل Dumbbell Hammer Curl, انه واحد من أفضل تمارين البايسبس  التي يمكنك مزاولتها لاكتساب عضلة باي سميكة جدا و هدا لأنه يستهدف الرأس الطويل long head الذي يشكل معظم الجزء الخارجي من عضلة الباي و عضلة العضدية , و هي عضلة موجودة بالجزء الخارجي أسف العضلة ذات الرأسين بشكل مباشرة.  و ما يجب عليك معرفته , فادا قمت باستهداف عضلة العضدية في تمريناتك ، ستمدك بكتلة لا يستهان بها في ذراعيك مما سيجعلها أكتر مثالية, و أفضل طريقة للحصول على مثل هذه النتائج هي الاعتماد على تمرين الهامر في روتينك التدريبي. معلومات عن تمرين تمرين الهامر للباي: العضلة المستهدفة بشكل أساسي : البايسبس النوع : تمرين عزل. المعدات اللازمة : الدمبل. المستوى :  مبتدئ/متوسط. طريقة أداء تمرين تمرين الهامر للباي: تمرين الهامر للباي قف باستقامة و اجعل المسافة الفاصلة بين أرجلك مماثلة لعرض كتفيك. امسك الدملز بقبضة محايدة أي يجب أن تكون راحة يديك موجهة لجسمك ,لتصبح و كأنك تحمل مطرقة. اثن ذراعيك قليلا لتجعل عضلتي البايسبس خاصتك مشدودة (هذه هي وضعية البداية

تمرين البايسبس بالدمبل

تمرين البايسبس بالدمبل : تمرين البايسبس بالدمبل أو Dumbbell Bicep Curl يعتبر أحد أقوى تمارين البايسبس  الكلاسيكية بالدمبل و أكترها شعبية بين جل لاعبي كمال الأجسام  من جميع مستويات و الخبرات المختلفة ، و من مميزاته هو أنه يمكنك القيام به جالسًا أو واقفاً, يتم التمرن به عمومًا لتكرارات متوسطة تتراوح بين 8 و 12 تكرار. معلومات عن تمرين البايسبس بالدمبل : العضلة المستهدفة بشكل أساسي : البايسبس المعدات اللازمة : الدمبل. المستوى : مبتدئ/متوسط. طريقة أداء تمرين البايسبس بالدمبل : تمرين البايسبس بالدمبل قف بشكل مستقيم اجعل المسافة بين قدميك مماثلة لعرض أكتافك. امسك الدمبلز و وجه راحة يديك للأمام. قم بثني مرفقيك دون تحريك ذراعيك أو التأرجح تم اسحب الدمبلز ببطء حتى تصبح قريبة من كتفيك. حافظ على هذه الوضعية لمدة ثانية , تم قم بإنزال الدمبلز ببطء. كرر هذه العملية حسب عدد التكرارات الذي ستقوم به. تمرين البايسبس بالدمبل